Videos de Ejercicios para Mantenerte Activo

Circuito-A Nivel-1

(Baja dificultad)

+

1. Vuelve a correr saltando en el sitio, 30 veces

• Salta como si estuvieras saltando la cuerda
• Reemplaza los 30 saltos con 15 repeticiones con levantamiento de pantorrillas si tienes alguna lesión en la parte inferior del cuerpo o reemplazo de articulaciones/li>

2. Flexiones de pecho de rodillas con toque de hombro, 10 veces de cada lado/strong>

• Manteniendo las rodillas en el suelo, completa una flexión de pecho, cuando llegues arriba durante cada flexión, levanta una mano y llévala al hombro opuesto. Altérnalos para que hagas un toque de hombro con cada flexión de pecho.

3. Elevación alterna de piernas, 8 veces cada pierna

• Este ejercicio está diseñado para trabajar los abdominales inferiores.
• Si notas o sientes que tu espalda está arqueándose, sostén algo que pese 10-20 libras sobre tu pecho. Esto es para agregar soporte y permitir que tu espalda se relaje.

4. Sentadillas Goblet (con peso) con el talón elevado, diez veces

• Agrega una elevación del talón de una pulgada o dos para mejorar la profundidad de la sentadilla
• ¡No tengas miedo de hacer esto con tu peso corporal!

Circuito B Nivel 1

(Baja dificultad)

+

1. Ejercicio Birddog Hold, 1 vez (mantener 30 segundos por cada lado)

• Con las rodillas y manos sobre el piso, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Intenta levantar ambas extremidades a la misma altura de tu torso y sostenlas durante 30 segundos, luego cambia al otro brazo/pierna
• ¡Intenta mantener tu peso repartido cuando te balances!

2. Zancada inversa con peso corporal, 8 por cada lado

• La forma más fácil de pensar en este ejercicio es simplemente dar un paso atrás y arrodillarse (ASEGÚRATE DE NO GOLPEAR TU RODILLA CONTRA EL SUELO)
• Si el equilibrio es un problema, puedes tener una mano contra la pared o algo que te sostenga.

3. Planchas sobre los codos, 3 repeticiones de 15-20 segundos cada una

• Esta es la plancha clásica. Con los codos en el suelo, las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen apretado y ¡ASEGÚRATE DE RESPIRAR!

4. Puente de glúteos con las dos piernas, 10 veces

• Este ejercicio está dirigido a tus glúteos/ isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo)
• Se puede hacer en un banquillo/escalera/silla/ bola de estabilidad
• Al hacer este ejercicio, piensa que tu objetivo es apretar los talones hacia abajo y hacia lo que estés usando para elevar los talones.
  
  • Un error común es empujar y estirar las rodillas al levantar porque esto usará el grupo muscular incorrecto. Mantener las rodillas dobladas y jalando hacia abajo hará que los isquiotibiales (parte posterior del muslo) trabajen.

Circuito-A Nivel-2

(Dificultad media)

+

1. Volver a correr saltando en el sitio, al frente/atrás y de lado a lado, 30 saltos cada uno

• Salta como si estuvieras saltando la cuerda, ¡el objetivo es saltar rápidamente!

2. Flexiones de pecho con toque de hombro, 10 veces de cada lado

• Completa una flexión de pecho, cuando llegues arriba durante cada flexión, levanta una mano y llévala al hombro opuesto. Altérnalos para que hagas un toque de hombro con cada flexión de pecho.

3. Elevación alterna de piernas, 8 veces cada pierna

• Esto está diseñado para trabajar los abdominales inferiores.
• Para aumentar la dificultad, trata el ejercicio manteniendo tus caderas levantadas del tapete.
• Si notas o sientes que tu espalda está arqueándose, sostén algo que pese 10-20 libras sobre tu pecho. Esto es para agregar soporte y permitir que tu espalda se relaje.

4. Sentadillas Goblet con pesas, 20 veces

• ¡Agrega una elevación del talón de una pulgada o dos para mejorar la profundidad de la sentadilla!
• ¡Si no tienes pesas puedes hacer esto una sentadilla con salto!

Circuito B Nivel 2

(Dificultad media)

+

1. Ejercicio Birddog Crunch and Reach, 10 veces por cada lado

• En el piso, sobre tus rodillas y manos, y con los pies en el suelo levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Intenta levantar ambas extremidades a la altura de tu torso y mantenlas hasta que estés estable. Una vez estable, junta el codo y la rodilla. Repite hasta que hayas completado 10 repeticiones y luego cambia de lado.
• ¡Intenta mantener tu peso repartido cuando te balancees!

2. Caminatas KB /Zancadas DB, 10 veces por cada pierna

• Éstas pueden verse diferentes a las zancadas que has hecho anteriormente. Deja que la rodilla que esta atrás se doble para quitarle presión al flexor de la cadera y permitir que la carga se reparta a ambos cuádriceps durante cada repetición.

3. Planchas sobre codos, 3 repeticiones por 15-20 segundos cada una

• Con los codos en el suelo, las rodillas ligeramente flexionadas, el abdomen apretado y ¡ASEGÚRATE DE RESPIRAR!

4. Puente de glúteos con una pierna, 10 veces

• Este ejercicio está dirigido a tus glúteos/ isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo)
• Se puede hacer en un banquillo/escalera/silla/ bola de estabilidad
• Al hacer este ejercicio, piensa que tu objetivo es apretar los talones hacia abajo y hacia lo que estés usando para elevar los talones.
  
  • Un error común es empujar y estirar las rodillas al levantar porque esto usará el grupo muscular incorrecto. Mantener las rodillas dobladas y jalando hacia abajo hará que los isquiotibiales (parte posterior del muslo) trabajen.