10 recomendaciones para dormir mejor durante el COVID-19

April 22, 2020

Cuando finalmente pones la cabeza sobre la almohada para dormir, o en medio de la noche cuando te despiertas inquieto, probablemente puedas culpar a la ansiedad de la pandemia del COVID-19.

Incluso cuando sentimos que tenemos todo bajo control, desde horarios de trabajo modificados pasando por enseñar matemáticas de tercer grado en la mesa de la cocina hasta conseguir suficiente papel higiénico para la semana, la ansiedad puede insertar sus tentáculos en nuestro subconsciente y mantenernos despiertos por la noche.

"Un horario de sueño irregular hace que sea más difícil para tu cerebro y tu cuerpo descansar adecuadamente", dijo el Dr. Brett Volpe, un especialista del sueño del MidState Medical Center’s Sleep Care Center.

Irónicamente, sin embargo, es debido al estrés causado por esta pandemia mortal que nuestros cuerpos necesitan más que nunca un sueño adecuado para mantener la función mental, la regulación del estado de ánimo, la memoria y la inmunidad.

Para lograr un buen sueño, intenta lo siguiente:

• Limita tu exposición a los medios. Necesitamos mantenernos informados, pero no necesitamos agravar nuestras preocupaciones. Busca noticias, ya sea en línea o televisadas, una vez al día. Puede ser una buena idea desactivar las alertas de noticias en tu teléfono o silenciar las notificaciones en las redes sociales de las personas que constantemente publican sobre política o noticias que te podrían molestar.
• Apaga la pantalla. La luz artificial de tu computadora portátil, televisor o teléfono puede retrasar tu reloj interno haciendo que sea más difícil conciliar el sueño. Ciérralos una hora antes de acostarte. "Los teléfonos, las computadoras portátiles, los aparatos electrónicos, todos contribuyen al Síndrome de Fase de Sueño Retardado", dijo el Dr. Volpe. 
• Cíñete a una rutina. Nuestros cuerpos prefieren la rutina, así que vamos a la cama y nos despertamos o nos levantamos a la misma hora todos los días. Levántate sin importar lo poco que hayas dormido la noche anterior. Dormirte hasta tarde para recuperar el sueño perdido puede afectar tu capacidad de conciliar el sueño la siguiente noche.
• Mira la luz. Incluso durante la cuarentena, puedes abrir las cortinas y sentarte cerca de las ventanas para absorber la luz natural, lo cual ayuda a que tu reloj interno establezca un horario para dormir y despertarte. Un estudio del 2019 en la revista Somnologie reveló que la luz natural del día ayuda a las personas a conciliar el sueño más temprano y a dormir más.
• Muévete más. El ejercicio aumenta el nivel de endorfinas en tu cuerpo, que te hacen sentir bien, lo que puede ayudarte a dormir mejor por la noche.

• Céntrate en la relajación. Encuentra lo que funciona para ti cuando comienzas a relajarte para dormir. Podría ser un buen libro, música relajante, un podcast, posturas de yoga fáciles o meditación.
• Mantén un ambiente fresco. Dormirás mejor en un ambiente más fresco, así que intenta mantener tu espacio para dormir de 60 a 67 grados Fahrenheit. Métete debajo de varias sabanas livianas en lugar de un edredón pesado, para que puedas quitarte una si te sientes caliente. También puedes encender un ventilador.
• Limita el alcohol. El alcohol estimula un químico que te ayuda a dormir, pero el efecto se acaba rápidamente y puede dejarte completamente despierto antes de la mañana.
• Elimina la siesta. Si tienes problemas para dormir toda la noche, no necesitas una siesta. Puede que te tome un día o dos luchando por la tarde sin una siesta para volver a encarrilar a tu cuerpo, pero vale la pena.
• Reduce la cafeína. La cafeína, un factor desencadenante para que tu cerebro permanezca despierto, puede estar presente entre tres y cinco horas después de beberla. Evita toda cafeína después de la 1 p.m. para asegurarte de que tu sueño no se vea afectado.

"La cafeína tiene una duración de 12 a 16 horas, por lo que incluso los alimentos y bebidas con alto contenido de cafeína que tomamos en la mañana pueden afectar nuestro sueño esa noche", señaló el Dr. Volpe. 

Si continúas teniendo problemas para dormir bien por la noche, habla con tu proveedor de atención médica para ver si hay un problema de salud subyacente como la depresión o un dolor crónico que sea el culpable.

¿No te sientes bien? Llama a tu proveedor de atención médica para obtener orientación e intenta evitar ir directamente a una sala de urgencias o centro de atención de urgencias, ya que esto podría aumentar las posibilidades de propagación de la enfermedad.