2 Ejercicios para el Dolor de Cadera que Puedes Hacer en Casa
June 14, 2024
By Lindsay Ryan Crawford
Si el dolor de cadera te mantiene al margen, un poco de rehabilitación puede ayudar. Y algunos ejercicios se pueden hacer desde la comodidad de tu hogar.
Le pedimos a Austin Jones, DPT, un fisioterapeuta de Hartford Healthcare Rehabilitation Network, orientación sobre el dolor de cadera y su tratamiento.
El dolor de cadera tiene muchas posibles causas.
El dolor de cadera puede deberse a muchas causas comunes, entre ellas:
- Trauma
- Movimientos repetitivos
- Posturas sostenidas
- Cambios en los tejidos relacionados con la edad
Un médico puede ayudarte a identificar el problema.
Autodiagnosticarse puede ser tentador, pero un médico es tu mejor recurso cuando el dolor de cadera se vuelve perturbador.
"Si estás experimentando dolor de cadera, consulta a tu médico", dice Jones. "Un diagnóstico médico adecuado es importante para determinar qué tejidos están afectados".
Diagnósticos comunes incluyen:
- Distensiones musculares
- Tendinopatías
- Impingimiento femoroacetabular (IFA)
- Osteoartritis (OA)
"Una vez que tenemos este diagnóstico, tu médico y fisioterapeuta pueden encontrar el programa adecuado para ayudarte a mejorar tu movimiento y reducir tus síntomas de dolor", añade Jones.
2 ejercicios para el dolor de cadera que puedes hacer en casa.
Mientras que tu fisioterapeuta te dará un plan específico y personalizado, Jones nos ofrece dos ejercicios que puedes probar en casa.
1. Ejercicio de Almeja
- Primero, acuéstate de lado con la cadera afectada hacia arriba.
- Mantén los tobillos, rodillas y caderas apilados, con las caderas a unos 60-75 grados.
- Mete tu ombligo para activar tus músculos profundos del núcleo.
- Levanta tu rodilla superior hacia el techo. Coloca una mano en la parte posterior de tu pelvis para evitar que la espalda baja se gire.
- Solo rota el hueso de tu cadera. Debes sentir una quemadura muscular en la parte exterior de tu glúteo.
2. Estiramiento en Supino de la Figura 4
- Comienza con las rodillas dobladas.
- Mete tu ombligo para activar tu núcleo inferior.
- Cruza la pierna que quieres estirar sobre la pierna opuesta de modo que tu espinilla externa contacte el muslo justo por encima de la rótula.
- Aplica una presión suave en la parte más alejada del muslo cruzado.
- Debes sentir un estiramiento en tus glúteos.
Ten en cuenta: ¿está el ejercicio ayudando o perjudicando?
Es importante escuchar a tu cuerpo cuando tratas tu dolor de cadera en casa.
"Si puedes hacer más repeticiones sin aumentar los síntomas, o estas actividades se vuelven más fáciles, estás en el camino correcto", responde Jones.
Pero, ¿qué pasa si los ejercicios parecen empeorar tu dolor?
"Primero intenta reducir tu rango de movimiento o el número de repeticiones", dice Jones. "Piensa en lo que estás tratando de sentir durante el ejercicio también. ¿Otros desencadenantes están contribuyendo a tu aumento de dolor? Estas son buenas preguntas para hacerse antes de abandonar los ejercicios".
Si bien es normal tener un aumento inicial del dolor al probar nuevos ejercicios, consulta a un médico si el dolor persiste o se siente demasiado intenso.
Un fisioterapeuta puede proporcionar un plan de tratamiento personalizado.
"Trabajar con un terapeuta puede ser muy útil para identificar los factores que contribuyen a tu dolor, proporcionar retroalimentación sobre la forma correcta y la dosificación de ejercicios, y brindarte tratamiento práctico para reducir el dolor y aumentar la movilidad", dice Jones.
Este plan será diferente para cada persona.
"La cura lleva tiempo y depende de tu diagnóstico", dice Jones. "Colaborar con un terapeuta es una excelente manera de diseñar la rutina ideal para tu cuerpo".