4 Alimentos con Más Sodio de lo que Imaginas
October 21, 2024
By Leah Vichas

El sodio puede colarse en tu dieta de maneras inesperadas. Y si sigues una dieta baja en sodio eso es un gran problema. Pero no solo son los snacks salados los que debes evitar; incluso alimentos que parecen saludables pueden tener más sodio de lo que crees.
Para ayudarte a estar informado, le pedimos a una dietista que destacara cuatro alimentos cotidianos que sorprendentemente tienen alto contenido de sodio.
1. Pan.
Malas noticias para los amantes de los sándwiches. Cuando se trata de alimentos cotidianos cargados de sodio, el pan encabeza la lista.
"En promedio, hay entre 100-200 mg de sodio por rebanada de pan", dice Samantha Oldman, MS, dietista de cirugía bariátrica del Hartford HealthCare Digestive Health Institute. "Eso significa que solo el pan de un sándwich puede representar entre el 8-18% de la ingesta diaria recomendada de sodio."
Por suerte, hay varias opciones con menos sodio.
"Algunas de mis opciones favoritas son el pan Food for Life Ezekiel, que solo tiene 75 mg de sodio por rebanada. El pan 100% Integral de Pepperidge Farms es otra excelente opción, con 105 mg de sodio por rebanada. Y si realmente te preocupa el sodio, los wraps de lechuga podrían ser tu mejor opción", señala Oldman.
Pero para los entusiastas de los sándwiches, el pan es solo la punta del iceberg. Si tu sándwich incluye fiambres, queso o aderezos, fácilmente podría representar más de la mitad de tu ingesta diaria recomendada de sodio.
2. Sopa enlatada.
Las sopas enlatadas son uno de los mayores culpables de sodio añadido.
"En promedio las sopas enlatadas contienen entre 700-800 mg de sodio por porción", dice Oldman. "Pero ten en cuenta que generalmente hay dos porciones por lata. Eso significa que si te comes una lata de sopa, probablemente estés ingiriendo entre 1400-1600 mg de sodio. Eso es hasta un 70% del límite diario recomendado de sodio."
Incluso si eliges una sopa baja o reducida en sodio, puedes esperar al menos 1,000 mg por lata, advierte Oldman.
"Y eso es cierto en todos los casos. Si miras una marca importante como Progresso, todas sus sopas – desde la de pollo con fideos, hasta la de tomate o minestrone – tienen la misma cantidad de sodio."
Por suerte, la sopa casera sigue siendo una opción segura, porque puedes controlar la cantidad de sodio.
"Una cosa que hay que tener en cuenta al hacer tu propia sopa es el caldo, si no haces el caldo desde cero. Muchos caldos ‘bajos en sodio’ (como la popular marca College Inn) todavía contienen hasta 500 mg de sodio por taza en su opción baja en sodio, en comparación con 800 mg en su opción regular. Por eso es tan importante revisar la etiqueta, y no solo confiar en el empaque."
En su lugar, Oldman recomienda Pacific Foods, que contiene solo 20 mg de sodio por taza. Swanson, otra opción saludable, contiene solo 35 mg de sodio por taza.
3. Pizza.
Si sales a comer pizza, no hay forma de evitar una ingesta extra de sodio. Pero aún hay algunas maneras de priorizar tu dieta cuando te comes una porción.
"Todo está en la elección de los ingredientes", dice Oldman. "Intenta evitar carnes como pepperoni, salchicha, albóndigas o tocino. En su lugar, prueba a reemplazarlas con vegetales como pimientos, cebollas o champiñones."
La buena noticia es que la mayoría de las pizzerías no tienden a añadir sal a sus pizzas terminadas, pero la masa en sí puede tener un alto contenido de sodio.
"En promedio, una porción de pizza de queso simple tiene entre 600-700 mg de sodio. La mayoría de las personas comen entre dos y cuatro porciones cuando salen, por lo que podrías estar consumiendo entre 1200-2800 mg de sodio", señala Oldman.
Si intentas hacer tu propia pizza, las masas compradas en tiendas tienden a tener la misma cantidad de sodio que las de una pizzería. Oldman sugiere hacer tu propia masa, o hacer otras sustituciones como elegir una salsa de tomate sin sodio añadido o un queso fresco como mozzarella o ricotta.
"Pero recuerda, la pizza es un capricho, ¡así que no seas demasiado duro contigo mismo!" añade Oldman.
4. Aderezo para ensaladas.
Como los aderezos para ensaladas están pensados para aportar sabor, tienden a ser altos en grasa, sal o azúcar, o en los tres.
"Lo complicado de los aderezos es que cuando ves una opción etiquetada como ‘light’ o ‘baja en grasa’, a menudo son más altos en sodio o azúcar para compensarlo", advierte Oldman. "La mayoría de los aderezos regulares para ensaladas contienen entre 200-400 mg de sodio por porción de 2 cucharadas, pero muchos de nosotros usamos más que eso."
Ya sea que elijas un aderezo a base de aceite o cremoso, el contenido de sodio tiende a ser similar, añade.
"Si estás comprando aderezos, una de las pocas opciones razonables que he encontrado es el Vinagreta y Marinada de Vinagre de Manzana de Bragg, que contiene solo 25 mg de sodio por porción de 2 cucharadas", dice Oldman. "Como siempre la mejor opción tiende a ser un aderezo casero."
Para un aderezo a base de aceite Oldman sugiere una fórmula simple de ½ taza de ácido (cualquier tipo de vinagre o jugo cítrico), 1/3 taza de aceite (aceite de aguacate, aceite de oliva, etc.), y cualquier condimento sin sal al gusto.
"Mrs. Dash es uno de mis favoritos – tiene tantas variedades que puedes usar para hacer diferentes sabores de aderezos, como ajo y hierbas, jalapeño, cajún, cítrico caribeño, lima fiesta o limón y pimienta, solo por nombrar algunos", dice Oldman.
Si prefieres un aderezo cremoso, sugiere combinar ¾ taza de yogur griego natural sin grasa, ½ taza de suero de leche sin grasa (o más si lo quieres más ligero), y esos mismos condimentos sin sal. También puedes añadir ajo en polvo o dientes, pimienta molida o hierbas mezcladas.
"Puedes añadir ¼ de cucharadita de sal para toda la receta, lo que te dará una opción mucho más baja en sodio que cualquier cosa comprada en la tienda", dice Oldman.
Aquí tienes la forma más fácil de controlar tu consumo de sodio.
¿Buscas un truco simple para recordar todo esto? Oldman tiene un consejo para ti.
"Es difícil recordar los números de cada etiqueta de alimentos, así que les enseño a mis pacientes una regla fácil: la regla del 5/20", dice Oldman. "Cuando miras la columna de porcentaje del valor diario en la etiqueta de nutrición, algo que tiene 5% o menos se considera bajo, mientras que el 20% o más se considera alto."
Si algo está cerca o por encima del 20% de tu valor diario de sodio, lo mejor es evitarlo. En su lugar, trata de enfocarte en productos que estén en el 5% o menos, o no más del 10% para una cantidad moderada de sodio.