5 Formas Naturales de Bajar la Presión Arterial
March 07, 2023
Es posible que los medicamentos no siempre sean la respuesta, o la única respuesta, cuando tus niveles de presión arterial están en duda.
Ya sea que ya estés tomando medicamentos o simplemente quieras tomar algunos pasos preventivos tempranos, los cambios en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia para tu salud.
“Si no tratamos o manejamos la presión arterial alta, puede provocar complicaciones graves con el tiempo”, dice Nabeel Salih, DO, internista de Hartford HealthCare Medical Group en Fairfield. “La buena noticia es que podemos prevenir estas complicaciones manteniendo nuestra presión arterial bajo control”.
El Dr. Salih ofrece 5 formas totalmente naturales para bajar la presión arterial.
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1. Elimina los alimentos ricos en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos de tu dieta
“El sodio hace que nuestros cuerpos retengan líquidos, lo que eleva la presión arterial”, explica el Dr. Salih. “Las grasas saturadas y los azúcares añadidos pueden aumentar el colesterol y la inflamación, lo que daña nuestros vasos sanguíneos”.
Comer una dieta saludable con alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio ayudará a relajar los vasos sanguíneos, equilibrar los efectos del sodio y disminuir la presión arterial. Ejemplos de estos alimentos ricos en nutrientes incluyen:
- Frutas
- Vegetales
- Frijoles
- Nueces
- Semillas
- Productos lácteos
- Pez
El Dr. Salih también sugiere probar la dieta DASH: enfoques dietéticos para detener la hipertensión. La dieta DASH incluye alimentos de todos los grupos de alimentos y limita la ingesta de sodio. Los estudios han demostrado que seguir la dieta DASH puede reducir la presión arterial en tan solo dos semanas.
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2. Ejercicio aeróbico regular
Hacer ejercicio regularmente ayuda a fortalecer el corazón y a reducir el peso corporal, lo que a su vez ayuda a reducir la presión arterial.
“Este tipo de ejercicio que ayuda a bajar la presión arterial se llama ejercicio aeróbico”, dice el Dr. Salih. “Esta es cualquier actividad que haga que tu corazón lata más rápido y aumente su frecuencia respiratoria”. Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen:
- Caminar
- Correr
- Ciclismo
- Nadar
- Bailar
- Saltar a la cuerda
Para bajar la presión arterial, el Dr. Salih recomienda al menos 150 minutos de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de intensidad vigorosa. “La intensidad moderada significa que puedes hablar pero no cantar mientras haces ejercicio, la intensidad vigorosa significa que solo puedes decir unas pocas palabras antes de hacer una pausa para respirar”, explica el Dr. Salih.
3. Evita fumar y limita el consumo de alcohol
“Fumar daña los vasos sanguíneos y aumenta la inflamación. El consumo excesivo de alcohol aumenta la retención de sodio, el aumento de peso y las hormonas del estrés. Ambos elevan nuestra presión arterial”, dice el Dr. Salih.
Dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol no solo reducirá tu presión arterial, sino que también beneficiará la salud general de tu corazón. Los beneficios adicionales incluyen:
- Colesterol bajo
- Mejora de la calidad del sueño
- Reducción del riesgo de enfermedades del corazón
4. Revisando tu presión arterial regularmente en casa
“Tomar la presión arterial en el hogar te brinda a ti y a tu proveedor de atención médica información más precisa y consistente sobre tu condición”, dice el Dr. Salih. “Esto puede ayudar con el diagnóstico temprano, un mejor tratamiento, un mejor control y costos de atención médica reducidos”.
El control de la presión arterial en el hogar también ayuda a rastrear cómo los cambios en tu estilo de vida afectan tu presión arterial, lo que puede ayudar a motivarte para cumplir con tu plan y alcanzar tus objetivos.
5. Dormir bien por la noche
Permitir que tu cuerpo y tu mente se relajen y se recuperen con una buena noche de sueño puede ayudar a reducir tu presión arterial. El sueño también regula tus hormonas, reduce la inflamación y mejora la función cardiovascular.
“Sin embargo, la mala calidad o cantidad del sueño puede tener el efecto contrario. Dormir mal puede aumentar tus niveles de estrés y causar picos nocturnos en tu presión arterial”, explica el Dr. Salih.
Para dormir bien por la noche, el Dr. Salih recomienda:
- Usar estrategias de relajación antes de acostarse: meditación, ejercicios de respiración o escuchar música relajante
- Crear un ambiente cómodo para dormir que sea oscuro, tranquilo, fresco y libre de distracciones
- Hacer ejercicio regularmente durante el día pero evitar la actividad vigorosa cerca de la hora de acostarse
- Disfrutar de una dieta equilibrada baja en sal, cafeína y alcohol
- Mantener un patrón de sueño constante acostándose y levantándose a la misma hora todos los días.
¿Qué debo hacer si mi presión arterial sigue siendo alta?
“Si tu presión arterial es muy alta o si fallan las medidas de estilo de vida, tu médico puede recetarte uno o más medicamentos para controlarla”, dice el Dr. Salih. “Existen muchos tipos diferentes de medicamentos para tratar la presión arterial alta, cada uno con sus pros y sus contras”.
Tu médico te recetará el mejor medicamento basado en tu historial médico, factores de riesgo, efectos secundarios y preferencias.