7 Alimentos Que No Aumentarán Tu Nivel de Azúcar en la Sangre

Controlar la diabetes puede parecer algo como encajar las piezas de un rompecabezas: elegir alimentos con la mejor combinación de carbohidratos, grasas y proteínas para mantener estable tu nivel de azúcar.
“Realmente no existe una combinación ideal de estos nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) para las personas con diabetes. Es muy individualizado”, señala Melissa Keeney, RDN, dietista y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes en Hartford HealthCare en Bridgeport.
Pero entender cómo los alimentos afectan o no tus niveles de azúcar puede hacer más fácil el resolver ese rompecabezas, dice ella.
Aquí hay una lista rápida de alimentos que elevan el nivel de azúcar en la sangre y otros que no, según Keeney.
Los carbohidratos elevan el azúcar
Los humanos, incluso aquellos con diabetes, necesitan carbohidratos para funcionar y esos alimentos inevitablemente elevarán los niveles de azúcar en la sangre. Éstas incluyen:
- Granos (pasta, arroz, cereal)
- Leche
- Yogur
- Frutas y jugos de frutas
- Verduras con almidón (papas, guisantes, maíz)
- Frijoles
- Muchos bocadillos
- Postres
Alimentos con poco impacto
Cualquier persona con diabetes podría sorprenderse al saber que ciertos alimentos tienen un impacto mínimo en los niveles de azúcar, entre ellos:
- Zanahorias. Estos se consideran sin almidón (al igual que las judías verdes, los tomates, los champiñones, los pimientos, el brócoli, los espárragos y la coliflor) y son buenos en una dieta para la diabetes.
- Granos ricos en fibra. El farro, la quinoa y la cebada mantienen los azúcares más estables que el arroz blanco o la pasta.
- Cereal de salvado (afrecho). Mientras que los cereales son ricos en carbohidratos, el salvado también es rico en fibra. Coma con leche al 1%, que contiene proteínas. A la hora de elegir un cereal, busca al menos 3g de fibra.
- Papas. Coma con la piel puesta para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. La fibra, dice Keeney, retrasa la digestión, la absorción de nutrientes y los cambios de azúcar en la sangre.
- Requesón. Muchos productos lácteos tienen un alto contenido de carbohidratos, pero la proteína del requesón puede mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables.
- Lentejas y frijoles contienen carbohidratos, pero también tienen un alto contenido de fibra, lo que los convierte en un "superalimento", dice Keeney. Mézclelos en sopas o haga sloppy joes sin carne.
- Fresas y frambuesas. Tan dulces como saben, las fresas contienen la cantidad más baja de azúcar por porción. Las investigaciones muestran que ayudan al cuerpo a usar mejor la insulina, reduciendo la cantidad necesaria para controlar el nivel de azúcar en la sangre después de una comida. Las frambuesas también están cargadas de fibra y son bajas en azúcar.
Creando combinaciones ganadoras
Los dietistas-nutricionistas registrados enseñan a las personas con diabetes cómo combinar alimentos que contienen carbohidratos con proteínas, grasas y/o fibras para aumentar el valor nutricional y mantener estable el azúcar en la sangre.
“La mayoría de sus comidas y refrigerios deben incluir carbohidratos, proteínas, grasas y fibra”, dice Keeney.
Otro consejo es comer carbohidratos después de las verduras y las proteínas.
“Un estudio de personas que comieron la misma cantidad de verduras, pollo y arroz concluyó que los niveles de azúcar en la sangre en quienes comieron verduras y pollo primero eran más bajos. Se trata más de cronometrar las comidas, menos de disminuir los carbohidratos”, explica.