9 maneras en que puedes reforzar tu sistema inmunológico durante el COVID-19

April 08, 2020

Aquí hay algunos consejos alimenticios excelentes para ayudarte a mantener tu salud y superar este momento estresante:

 Come alimentos integrales: Una dieta rica en nutrientes
Nuestro sistema inmune se basa en alimentos integrales ricos en nutrientes para funcionar bien. La muerte por infecciones a menudo no se debe a la infección en sí, sino a la incapacidad del cuerpo para combatirla debido a deficiencias de nutrientes. Dado que más del 90% de los estadounidenses tienen deficiencia de uno o más nutrientes, todos debemos centrarnos en mejorar la calidad de nuestra dieta.

Cortar el azúcar y los almidones refinados
Los estudios han demostrado que los azúcares refinados pueden debilitar tu sistema inmunológico durante horas después de la ingestión. Limitar el almidón y el azúcar ayudará a que tu sistema inmunológico funcione mejor y mejore tu salud en general. Debido a que los diabéticos tienen más probabilidades de morir por el COVID-19 y uno de cada dos estadounidenses es prediabético o diabético, esta es una gran oportunidad para reducir el azúcar y el almidón que debilitan el sistema inmunológico.

Garantizar el consumo adecuado de proteínas
Mientras que la mayoría de los estadounidenses comen cantidades adecuadas de proteínas, las poblaciones de personas de la tercera edad y veganos se encuentran entre los que no lo hacen. La proteína es crítica para la función inmune. La desnutrición proteica es un gran factor de riesgo de muerte por infecciones.

Tus necesidades de proteínas se basan en tu peso corporal. Calcula la mitad de tu peso corporal y usa ese número, en gramos, para tu consumo diario de proteínas. Como ejemplo, alguien que pese 150 libras necesitaría 75 gramos, o alrededor de 2.6 onzas al día.

Aquí hay dos fuentes de proteínas:

• Proteínas animales (como pollo magro o carne roja, pescado y huevos).
• Proteínas de origen vegetal (legumbres, nueces/semillas), que son adecuadas si se consumen en cantidad suficiente. Prueba el tofu y el tempeh para obtener las concentraciones más altas de proteínas.

Agrega estos ingredientes a tus comidas
Aquí está tu lista: ajo, cebolla, jengibre y muchas especias (orégano, cúrcuma, romero). Agrega estos a tus sopas y platos de verduras, así como salsas y salsas de frijoles. El ajo y la cebolla ofrecen propiedades antimicrobianas de amplio espectro.

Haz espacio para las frutas y verduras coloridas
Come varias porciones de frutas y verduras coloridas con alto contenido de vitaminas C, A y fitonutrientes que apoyan el sistema inmunológico. Elige más verduras de hoja verde, verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas y coliflor), pimientos, batatas y calabazas. ¡Procura por 2 porciones de frutas y 8 porciones más de verduras! Una porción es media taza.

Come alimentos probióticos fermentados
Estos alimentos apoyan tu microbioma e inmunidad. Come chucrut, kimchi, miso, tempeh, yogur sin azúcar y kéfir. También te mantienen bien. También incluye alimentos prebióticos como espárragos, alcachofas, alcachofas de Jerusalén, plátanos, diente de león, puerros, cebollas, ajo, plátanos, manzanas, semillas de lino y algas.

Bebe mucho líquido
El consumo de líquidos adecuados respalda todas las funciones de tu cuerpo, incluido el sistema inmunitario. Haz sopas y caldos (desde cero con vegetales frescos siempre es mejor) y tómalas durante toda la semana. Bebe infusiones como el jengibre y el té de cúrcuma. Mantén una botella de agua contigo en todo momento. Evita los jugos de frutas concentrados y las bebidas endulzadas, ya que el contenido de azúcar es perjudicial para el sistema inmunitario.

Duerme lo suficiente
Todos sabemos que el sueño restaura y cura el cuerpo. ¡Sin un sueño adecuado, la función inmune óptima es casi imposible! Mantén un mejor ritmo y ve a la cama temprano. Asegura tener de siete a ocho horas de sueño. ¡También es muy útil incorporar varias técnicas de relajación y respiración durante el día para ayudar con el estrés y permitir que la mente descanse!

Haz ejercicio regularmente
El ejercicio leve a moderado (durante aproximadamente 30-45 minutos) ayuda a estimular el sistema inmunológico. Evita el esfuerzo excesivo como el entrenamiento de resistencia cuando te sientas agotado. Esto reducirá tus defensas inmunes. Si puedes hacer ejercicio al aire libre en áreas menos pobladas, genial. Si no, encuentra entrenamientos y clases de yoga en línea.

Sharon Knight es dietista de pacientes con trasplante del Programa de Trasplantes del Hartford Hospital.

¿No te sientes bien? Llama a tu proveedor de atención médica para obtener orientación e intenta evitar ir directamente a una sala de urgencias o centro de atención de urgencias, ya que esto podría aumentar las posibilidades de propagación de la enfermedad.