Cómo Elegir la Bebida de Electrolitos Adecuada
August 05, 2024
By Lindsay Ryan Crawford
Las bebidas de electrolitos están de moda últimamente. Pero con tantas opciones para elegir, ¿cómo saber cuál es la mejor para ti? Le preguntamos a Christopher Barrett, RD, dietista registrado en el Bone & Joint Institute, por qué los electrolitos son tan importantes y cómo elegir la bebida de electrolitos correcta.
Los electrolitos incluyen minerales como sodio, potasio y magnesio.
Los electrolitos suenan complicados, pero en realidad son minerales comunes que juegan un papel clave en nuestros cuerpos. "Los electrolitos son minerales disueltos en agua que ayudan a conducir corrientes eléctricas en el cuerpo. Desempeñan varios roles cruciales, especialmente durante el ejercicio", explica Barrett.
Algunos electrolitos clave incluyen:
- Sodio
- Potasio
- Magnesio
- Cloruro
- Fosfato
- Sulfato
- Bicarbonato
- Calcio
Cada electrolito tiene un propósito específico, pero en general, ayudan a regular y controlar los fluidos en el cuerpo, la función nerviosa, las contracciones musculares y otras funciones importantes.
El sodio es especialmente importante si eres atleta.
El sodio es esencial para la hidratación, especialmente durante entrenamientos largos y sudorosos. “El sodio en las bebidas de electrolitos ayuda a estimular tus señales de sed y tu cuerpo retendrá el líquido, lo que reduce la pérdida a través de la orina”, explica Barrett. “Otros electrolitos perdidos en el sudor son mínimos y no necesitan un reemplazo especial durante el ejercicio, siempre y cuando el atleta siga una dieta equilibrada”.
Los productos utilizan diferentes formas de sodio, ¿cuál es la mejor?
“Busca citrato de sodio”, aconseja Barrett. “Es ideal para entrenamientos de alta intensidad, reduce las molestias estomacales, ayuda con el uso de carbohidratos, amortigua la ‘quemazón muscular’ y sabe mejor”. Pero si tu entrenamiento dura menos de 45 minutos, quédate con el H2O. “El sodio estimula y anima al atleta a beber, pero no hidrata mejor que el agua simple”, añade.
Cuándo deberías tomar una bebida de electrolitos
Si tienes una semana llena de actividades y te espera un clima caluroso, una bebida de electrolitos puede ser útil. Aquí hay algunos escenarios que Barrett destaca donde una bebida de electrolitos puede ser beneficiosa:
- Salir a correr en un día de verano con calor y humedad, especialmente si te estás preparando para un maratón en otoño.
- Afrontar pruebas de deportes de pretemporada o entrenamientos, incluyendo sesiones dobles.
- Realizar largos paseos en bicicleta o correr durante más de 4 horas.
“Una bebida de electrolitos puede ayudar a prevenir la hiponatremia, una condición que ocurre cuando el nivel de sodio en la sangre es demasiado bajo”, explica Barrett.
Las bebidas de electrolitos también pueden ayudar con algunas condiciones médicas.
Más allá de los entrenamientos, las bebidas de electrolitos también pueden ayudar a:
- Satisfacer tus necesidades de líquidos durante el día si esto es un desafío para ti, ya que el sodio en una bebida de electrolitos estimula la sed.
- Apoyar a personas con condiciones que requieren niveles elevados de sodio, como la fibrosis quística y el síndrome de taquicardia ortostática postural (POTS).
Cuándo optar por una bebida deportiva en su lugar
Una bebida de electrolitos carece de carbohidratos, mientras que una bebida deportiva incluye tanto carbohidratos como electrolitos. ¿Por qué esto importa? “Si estás entrenando a alta intensidad durante más de 60 minutos y buscas rendimiento, necesitas más que solo electrolitos”, dice Barrett. “Comienza a incluir alrededor de 30 gramos de carbohidratos por hora”.
Aquí hay algunas situaciones en las que una bebida deportiva puede ser beneficiosa:
- Ejercicio prolongado que dure más de 60 a 90 minutos.
- Ejercicio de alta intensidad o intermitente, competencias o juegos.
- Entrenamiento de pretemporada.
- Fases de mala nutrición.
- Sistema inmunológico comprometido.
¿Necesitas ayuda para decidir qué bebida elegir?
“Siempre conoce el propósito de tu entrenamiento”, dice Barrett. “Si necesitas más combustible, una bebida deportiva puede ayudarte. Para obtener más orientación sobre tu actividad o nutrición, consulta con tu equipo médico.”