Cómo mantener tus propósitos de comer saludable y hacer ejercicio
January 10, 2020

Dra. Devika Umashanker

El comienzo del Año Nuevo es una oportunidad para el cambio. Sin embargo, continuar con tus propósitos es frecuentemente difícil. Si tus propósitos son adoptar hábitos de alimentación saludable y ejercicio, ten en cuenta lo siguiente al decidir qué cambios en tu vida son sostenibles durante todo el año y muchos años por venir.
1) ¿Qué tan fácil o difícil es ir al supermercado, preparar comidas y hacer ejercicio?
Puede ser más fácil comprar en el supermercado y preparar comidas si tienes una lista de los alimentos que comes a diario, tienes contenedores para tus porciones y estableces un horario para la planificación de las comidas una vez a la semana.
Al hacer ejercicio, ten una idea de cómo te sientes justo antes, durante y después de terminar. Si sientes que el ejercicio te brinda alegría y satisfacción personal, continúa. Si no sientes alegría o necesitas convencerte a ti mismo para hacer ejercicio, elije una forma diferente de ejercitarte.
Si tienes un plan de comidas y ejercicio que es fácil de hacer, continuarás haciéndolo.
2) ¿Crees que eres capaz de planear tus comidas o hacer ejercicio?
- Considera el consultar a un dietista o usar aplicaciones telefónicas para planificar comidas.
- Escoge una actividad que sepas que puedes hacer actualmente. No continuarás si estás luchando físicamente con el ejercicio.
- Determina cuánto tiempo puedes hacer ejercicio sin detenerte. El primer día calcula el tiempo. Haz ejercicio durante ese tiempo por 2 semanas. Cuando sea más fácil de hacer, añade 2 minutos. Continúa por otras 2 semanas. Sigue agregando 2 minutos cuando se te haga más fácil. Por ejemplo, si puedes caminar 5 minutos sin detenerte o batallar por continuar, camina 7 minutos durante las próximas dos semanas. Idealmente, el objetivo final es de 150 minutos a 300 minutos a la semana de intensidad moderada o de 75 minutos a 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa.
Si crees que puedes crear un plan de comidas y hacer ejercicio continuarás haciéndolo.
3) ¿Qué hora y lugar es mejor para preparar tus alimentos y hacer ejercicio?
- Elige un horario en el que siempre estés disponible para comprar comestibles y preparar tu comida para la semana.
- Escoge una hora del día en la que siempre estás disponible para hacer ejercicio.
- Si no tienes 30 minutos para completar tu ejercicio, divide el tiempo de ejercicio, por ejemplo: 15 minutos dos veces al día o 10 minutos tres veces al día.
- El lugar puede ser diferente según tu horario. Los lugares pueden incluir trabajo, parque infantil, escuela, centros comerciales, vecindario, gimnasio u hogar. Si tienes un tiempo establecido para preparar tus alimentos y una lista de lugares donde puedes hacer ejercicio continuarás haciéndolo
4) ¿Por qué quieres hacer estos cambios de estilo de vida?
Establecer una meta de por vida ayudará a convertir la actividad en un hábito. Si es importante tendrás la motivación para continuar. Por ejemplo, hacer elecciones de alimentos más saludables y hacer ejercicio para disminuir tu peso para la próxima boda, vacaciones o reunión social funcionarán hasta esa fecha. Una vez que el evento pase, los viejos hábitos volverán.
Tomar decisiones alimenticias más saludables y hacer ejercicio para resolver o prevenir problemas de salud crea hábitos que mantendrás por el resto de tu vida. O tal vez la motivación sea diferente, ya sea jugar con tus hijos, caminar en la arena en la playa, hacer trabajos de jardinería, sentirte más cómodo en un avión, sentarte más cómodamente en las sillas de los teatros o montar en montañas rusas.
Si estableces objetivos para toda la vida de elegir alimentos saludables y hacer ejercicio continuarás haciéndolo.
5) Los hábitos se forman con señales.
Cuando eliges comer ciertos alimentos u optar por ser sedentario en lugar de hacer ejercicio, se trata de una elección determinada por algo que precedió inmediatamente a la decisión. Si eliges comer algo mientras cocinas, por ejemplo, puede ser porque has pasado demasiado tiempo desde que comiste algo y tienes hambre.
El hambre es la señal para la merienda. Una solución puede ser planear comer alimentos saludables cada 3-4 horas para prevenir el hambre. Si eliges mirar televisión al regresar a casa del trabajo en lugar de hacer ejercicio, puede ser que estés cansado. La fatiga es la señal para sentarse. Considera colocar tus zapatillas de deporte y ropa en el asiento delantero de tu automóvil o en la entrada de tu hogar para que te recuerde hacer ejercicio antes de relajarte. Ver las zapatillas es la señal para hacer ejercicio.
Si dejas señales para comer sano y hacer ejercicio continuarás haciéndolo.
La Dra. Devika Umashanker es especialista en medicina de obesidad de Hartford HealthCare. Para obtener más información sobre la pérdida de peso médica, haz clic aquí.