Consejos de una dietista para ayudarte durante el aislamiento por el COVID-19

A medida que ponemos en práctica el distanciamiento social para evitar la propagación del COVID-19 y minimizar las idas al supermercado, aquí hay algunos puntos a tener en cuenta al considerar nuestro estado nutricional y el de nuestra familia.

No hay un solo alimento o suplemento que te proteja de contraer el virus — sin importar lo que hayas leído en el Internet — a pesar de que una alimentación saludable puede ayudar a tu sistema inmunológico.

La comida es sustento, así que planea comer tres comidas al día junto con uno o dos refrigerios. Se recomienda comer de todos los grupos de alimentos.

Come lo que tienes a la mano. No te estreses porque no tienes lechuga para tu ensalada. En su lugar, corta las verduras crudas que tengas como zanahorias, repollo, pimientos y cebollas como base. ¿No tienes verduras o frutas frescas? Las frutas y verduras congeladas y enlatadas son opciones saludables. Sabemos que el estrés afecta negativamente a nuestro sistema inmunológico.

Sé creativo con tus comidas. Piensa cómo puedes reutilizar la comida que ha sobrado u obtener varias comidas de un mismo alimento como un pollo asado para la cena, seguido de ensalada de pollo para el almuerzo o tacos de pollo.

Involucra a toda la familia para hacer el trabajo. Los niños pueden poner la mesa y lavar frutas y verduras. Los adolescentes pueden hacer parfaits de yogurt y batidos. Todos pueden comer juntos en la mesa sin la televisión ni los teléfonos encendidos.

Compra eficientemente con tu salud en mente comprando alimentos de todos los grupos de alimentos.

Lista de la compra

Frutas y vegetales

  • Las verduras congeladas como el brócoli y las espinacas se pueden agregar a pastas, tortillas y panes planos.
  • Las frutas congeladas pueden usarse para batidos o agregarse a cereales y requesón.
  • Hortalizas duras y frescas como calabazas, cebollas, remolachas y papas durarán más tiempo. Las verduras duras también durarán más tiempo como la col rizada, espinacas, acelgas y repollo rallado para ensaladas y adiciones a las comidas.
  • Las frutas que duran más incluyen manzanas, peras y cítricos.
  • Frutos secos para agregar a ensaladas, pilaf y yogur o para picar.

Alimentos proteicos

  • Frijoles secos, guisantes y lentejas, para obtener fibra; proteínas, vitaminas y minerales. Las legumbres enlatadas son convenientes, pero trata de seleccionar aquellas etiquetadas con menos sodio o enjuágalas varias veces.
  • Considera hacer burritos de frijoles, lentejas y sopa de verduras o falafel.
  • Atún enlatado, sardinas, salmón y pollo enlatado para ensaladas y platos de pasta.
  • Nueces y semillas para agregar a una mezcla de frutos secos casera.
  • Mantequillas de maní y mantequilla de girasol.
  • Huevos.
  • Leche y yogur, pero escoge leche de vaca o de soya para obtener la mayor cantidad de proteínas.

Granos

  • La avena es versátil para el desayuno o los parfaits, así como un sustituto para las migas de pan con pastel de carne (meatloaf).
  • El cereal con menos azúcares agregados es ideal para recetas de mezcla de frutos secos.
  • Las palomitas de maíz son de grano entero. Intenta comprar los granos enteros para prepararlas.
  • La pasta viene en muchas variedades, pero evita comprar aquellas con salsas debido a su alto contenido de sodio.
  • El arroz integral, la quinua, el bulgur y el cuscús funcionan bien en tazas de granos.
  • Las tortillas de maíz duran mucho tiempo.
  • La masa de pizza puede dar rienda suelta a tu imaginación con una variedad de ingredientes.

Extras

  • Ajo, cebolla, jugo de limón para sazonar tu comida.
  • Mezcla de especias o hierbas sin sal agregada.
  • Caldo bajo en sodio.
  • Aceite vegetal como oliva o canola y vinagre.

Por último, un consejo sobre los dulces. Trata de limitar el consumo de dulces, aunque pueden ser un placer agradable. Simplemente que no todo sea pastel o galletas. Come fruta con algunas galletas. Prueba menos helado con rodajas de banano o considera agregar un puñado de chispas de chocolate en la mezcla de frutos secos.

Mary Noon es dietista y nutricionista certificada del Hartford Hospital. 

¿No te sientes bien? Llama a tu proveedor de atención médica para obtener orientación e intenta evitar ir directamente a una sala de urgencias o centro de atención de urgencias, ya que esto podría aumentar las posibilidades de propagación de la enfermedad.

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