6 Cosas que Debes Buscar en las Etiquetas de Nutrición
October 17, 2024
Desde las calorías hasta el azúcar y todo lo demás, las etiquetas de nutrición están llenas de información que puede ayudarte a tomar decisiones más saludables. Pero solo si sabes qué buscar.
¿Necesitas un poco de orientación? Le pedimos a una dietista que nos diera algunos consejos para descifrar las etiquetas de nutrición.
No se trata solo de las calorías.
Las calorías son el número más grande y visible en una etiqueta de nutrición. Este número te indica cuánta energía obtendrás de una porción, lo cual es útil para controlar el peso o la ingesta de energía.
Pero es importante mirar más allá de las calorías también.
"Hay otras formas de mejorar o mantener tu salud además de contar calorías", dice Melissa Keeney, RDN, gerente de nutrición clínica en el St. Vincent’s Medical Center.
De hecho, centrarse demasiado en contar calorías puede ser contraproducente.
"Si bien puedes usar el conteo de calorías como una referencia, contarlas a largo plazo puede ser abrumador y llevar al agotamiento", dice. "Usar señales internas para medir cuánta hambre o saciedad sientes funciona mejor a largo plazo".
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6 cosas que debes buscar en las etiquetas de nutrición
Puede que tu objetivo sea simplemente llevar una dieta equilibrada o estés controlando una condición crónica como la diabetes o el colesterol, es importante que te familiarices con las categorías en una etiqueta de nutrición, dice Keeney.
Aquí hay algunos elementos importantes a tener en cuenta:
1. Tamaño de la porción
Toda la información en la etiqueta de nutrición se basa en el tamaño de la porción indicado. También verás cuántas porciones totales hay en el envase completo, lo cual es importante para tener contexto.
La clave es que el tamaño de la porción no siempre es lo mismo que tu porción real, enfatiza Keeney. "Puedes necesitar más o menos dependiendo de lo que estés ingiriendo en la comida, tus necesidades energéticas, el momento de la comida y si planeas hacer ejercicio o lo hiciste recientemente", explica.
2. Grasa
Es útil conocer la cantidad total de grasa, pero aún más importante es el desglose de las grasas saturadas y trans. Tanto las grasas saturadas como las trans pueden elevar tu colesterol, mientras que las grasas insaturadas son una opción más saludable.
3. Carbohidratos
Los carbohidratos son especialmente importantes si tienes diabetes.
Presta especial atención al desglose de la fibra dietética, el azúcar total y el azúcar añadido. La fibra ayuda a mantener tu sistema digestivo en movimiento y también te ayuda a sentirte lleno por lo que apunta a consumir entre 25 y 30gms al día. Por otro lado, demasiado azúcar añadido puede aumentar el riesgo de diabetes, obesidad y otros problemas de salud.
Si tienes diabetes, Keeney sugiere no centrarte solo en el azúcar de la etiqueta de nutrición.
"Los carbohidratos totales te darán una mejor indicación de cómo un alimento afectará tus niveles de azúcar en la sangre", explica.
4. Sodio
Controlar la ingesta de sodio es clave si tienes ciertas condiciones crónicas como:
• Alta presión arterial
• Insuficiencia cardíaca
• Enfermedad renal o hepática
Un plan de comidas bajo en sodio te limita a 1,500 - 2,300 mg de sodio al día. Los alimentos bajos en sodio contienen 140 mg o menos de sodio por porción.
5. Proteína
La proteína ayuda a tu cuerpo a construir y reparar tejidos. También te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Mantener una ingesta adecuada de proteínas es especialmente importante si eres una persona activa o si estás tratando de desarrollar músculo.
6. El valor diario
Si te cuesta averiguar cuánto de un nutriente es lo adecuado, Keeney sugiere fijarte en el valor diario que aparece en el lado derecho de la etiqueta.
"El valor diario en una etiqueta te dice cuánto debería contribuir un nutriente en una porción de comida a tu dieta diaria. Este porcentaje se basa en una ingesta diaria de 2,000 calorías, pero no todas las personas necesitan 2,000 calorías diarias. Puede ser más o menos dependiendo de muchos factores como el tamaño corporal, la actividad física, la edad, las hormonas, etc.", explica Keeney.
¿Aún necesitas ayuda? Conéctate con una dietista.
Si aún tienes dificultades para interpretar las etiquetas de nutrición o simplemente necesitas ayuda para mejorar tu dieta, un experto puede ayudarte.
Una dietista-nutricionista registrada puede ayudarte a crear un plan personalizado basado en tus necesidades individuales.