Diez Cambios de Alimentos que Puedes Hacer Hoy, Según una Dietista

"Ya sea que estés tratando de perder peso, reducir tu colesterol o controlar mejor tu nivel de azúcar en la sangre, los intercambios sutiles de alimentos pueden ser una excelente manera de mejorar tu salud", dice Dana Purcell, RD, dietista registrada de Hartford HealthCare Digestive Health Institute que atiende pacientes en Fairfield y Wilton. 

Aquí están sus 10 principales intercambios de alimentos. 

5 cambios para productos básicos de cocina 

• Pan blanco: Intercambiar con pan integral. Los productos integrales tienen más fibra, vitaminas y minerales que los cereales blancos y también favorecen un peso y unos niveles de colesterol saludables. 

• Muslos de pollo con piel: Cambia por pechuga de pollo deshuesada y sin piel. Al elegir una proteína más magra, reduces el consumo de grasas saturadas. "Con los condimentos y la preparación adecuados, aún puede estar lleno de sabor", dice Purcell. 

• Aderezo cremoso para ensaladas comprado en la tienda: cámbialos por aderezo casero (aceite, vinagre, balsámico, jugo de limón). Por lo general, los aderezos prefabricados están cargados de ingredientes adicionales nocivos para la salud. Si preparas los tuyos propios, tendrás menos grasas saturadas, grasas trans y azúcar. 

• Crema agria: cámbiala por yogur griego natural sin grasa. El yogur griego natural tiene un sabor similar a la crema agria y contiene menos grasa y más proteínas. "Pruébalo como aderezo la próxima vez que comas tacos o chile", sugiere Purcell. 

• Mayonesa: Intercambiar con aguacate. La mayonesa está repleta de grasas saturadas (menos saludables), mientras que el aguacate es una excelente fuente de grasas insaturadas (más saludables). "Si eres fanático de la ensalada de atún, pollo o huevo, intenta cambiar la mayonesa por aguacate", dice Purcell. 

5 cambios por bebidas, aperitivos y postres 

• Refresco: Intercambiar con agua mineral. Mantén las burbujas, pierde todo el azúcar y los químicos extra. 

• Jugo de frutas: Intercambiar con frutas enteras. Obtendrás más fibra y menos azúcar. 

• Papas fritas y galletas saladas: cámbialas por verduras crudas como pepinos, zanahorias o pimientos. "Esto es fantástico si necesitas algo crujiente para picar", dice Purcell. "Para darle más sabor, espolvorea las verduras frescas con sal y pimienta o sumérgelas en hummus". 

• Aceite o mantequilla para hornear: Cambia todo o un poco por salsa de manzana. En muchas recetas, esta es una manera fácil de reducir el consumo de grasas. 

• Mantequilla al hornear: Cambia un poco por banana. Este es otro secreto del panadero para reducir la grasa sin sacrificar el sabor. Nota: "Esto suele funcionar mejor cuando se usa con otro tipo de aceite", dice Purcell. 

Consejos generales para intercambios impactantes de alimentos  

En primer lugar, cuidado con los productos envasados, incluso cuando dicen ser bajos en grasa, light o sin azúcar. 

"Cuando se elimina un ingrediente como el azúcar o la grasa de un producto envasado, se reemplaza con otros ingredientes que pueden no ser mucho mejores para ti", dice Purcell. "A veces es mejor seguir con el producto original y centrarse en el tamaño de la porción". 

Por último, recuerda que no tienes por qué despedirte de todas tus delicias favoritas. 

"La mejor estrategia para una dieta saludable es encontrar un equilibrio entre todos los alimentos", afirma Purcell. “Aún puedes comer aquellos alimentos que aportan menos nutrientes. ¡Solo concéntrate en el control de las porciones y la moderación! 

Para decirlo en términos de intercambio: simplemente intercambia más por menos.