6 Ejercicios Para Aliviar el Dolor de Rodilla

“El ejercicio adecuado puede ayudar con el dolor y la función de la rodilla en casi todas las condiciones de la rodilla”, dice el Dr. James Kristopher Ware, cirujano ortopédico en el Bone and Joint Institute de Hartford Hospital. 

Aquí tienes algunas pautas sobre el dolor de rodilla y un plan de ejercicios para comenzar, según el Dr. Ware. 

El dolor de rodilla tiene decenas de causas. Estas son algunas comunes. 

El Dr. Ware comparte algunas de las causas más comunes del dolor de rodilla: 

1. Rodilla del corredor (síndrome de dolor patelofemoral): puede ocurrir cuando hay demasiado estrés entre la rótula y el fémur.
2. Desgarros de menisco: ocurren cuando el cartílago entre el hueso de la espinilla y el fémur se desgarra, causando dolor, enganches o bloqueos.
3. Osteoartritis: resulta del desgaste del cartílago en la rodilla, lo que lleva a rigidez y dolor.
4. Tendinitis rotuliana: puede ocurrir con el esfuerzo repetitivo sobre el tendón que conecta la rótula con el hueso de la espinilla, a menudo afecta a los atletas que saltan mucho.
5. Desgarros de ligamentos: pueden ocurrir por una lesión grave, dañando los ligamentos estabilizadores de la rodilla, incluidos los de los lados y el interior de la rodilla.  

Algunas cosas a considerar antes de hacer ejercicio. 

“Si una lesión traumática causó tus síntomas de rodilla, debes ver a tu médico antes de hacer ejercicio”, dice el Dr. Ware.  

Como otra recomendación general, querrás evitar las actividades de impacto (es decir, correr, saltar, sentadillas profundas) si tienes problemas de rodilla. 

“Empieza lentamente y con cuidado con el ejercicio”, aconseja el Dr. Ware. “Si algún ejercicio causa más dolor de rodilla, omítelo y sigue adelante. Observa qué te molesta y evítalo temporalmente”. 

6 ejercicios para aliviar el dolor de rodilla  

¿Listo para obtener alivio del dolor de rodilla? Aquí tienes tu plan de ejercicios para empezar ahora:

1. Elevaciones con pierna recta: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas, contrae el músculo del muslo y levanta lentamente el pie con la rodilla recta a 6 pulgadas del suelo. Mantén durante 5 segundos y baja. Repite 10 veces.  
2. “Curl” de isquiotibiales: Párate con las manos en el respaldo de una silla y dobla la rodilla a 90 grados. Mantén durante 5 segundos y baja lentamente. Repite 10 veces. Agrega un peso en el tobillo para aumentar la resistencia.
3. Elevaciones de talones: Párate con las manos en el respaldo de una silla y levanta ambos talones lo más alto posible. Mantén durante 5 segundos y baja lentamente. Repite 10 veces.
4. Deslizamientos en la pared: Párate con la espalda contra la pared y los talones a 12 pulgadas de la pared. Baja lentamente hasta que tus rodillas estén dobladas aproximadamente a 90 grados. Mantén durante 5 segundos y repite 10 veces.
5. Subidas laterales: Párate de lado a un escalón. Coloca un pie en el escalón. Sube lentamente, enderezando la rodilla en el escalón. Baja lentamente. Repite 10 veces.
6. Abducción de cadera de lado: Acuéstate de lado y levanta la pierna con la rodilla recta. Mantén durante 5 segundos y repite 10 veces. También puedes agregar un peso en el tobillo para más resistencia. 

“Puedes hacer estos ejercicios simples diariamente o cada dos días para obtener el mayor beneficio”, dice el Dr. Ware. “Para un fortalecimiento más avanzado con mayor resistencia, necesitarás más tiempo para la recuperación muscular”.

¿Sigues con dolor? Llama a tu médico.  

Si notas alguna hinchazón, enrojecimiento o enganche/bloqueo en la rodilla, llama a tu médico. 

Aunque el “crujido” de la rodilla es normal, presta atención a cualquier crujido asociado con dolor, hinchazón o una sensación de inestabilidad en la articulación. 

¿Y si no estás progresando como deberías?  

“Si tu dolor de rodilla no mejora o empeora, es importante buscar atención médica para recibir el tratamiento adecuado”, responde el Dr. Ware. 

No olvides prevenir el dolor de rodilla desde el principio 

Si bien hay muchas causas potenciales del dolor de rodilla, el mejor tratamiento es la prevención.  

Mantener la fuerza y flexibilidad en el tobillo, cadera y rodilla puede reducir el riesgo de lesión.  

“El ejercicio juega un papel importante en la prevención de lesiones de rodilla”, dice el Dr. Ware. “Los ejercicios de rodilla pueden ayudar a prevenir el dolor, mantener el rango normal de movimiento de la rodilla y fortalecer los músculos estabilizadores para proteger la rodilla”.