Desafío Nutritivo: Endulzantes Naturales Versus Artificiales
March 14, 2023
Es un trago amargo, pero no puedes evitar el hecho de que el azúcar es malo para ti. Además, está en todas partes.
“El azúcar entra en nuestra dieta a través de una variedad de formas”, dice Jamie Allers, dietista registrada del Instituto de Salud Digestiva de Hartford HealthCare. “Hay azúcar natural que se encuentra en los carbohidratos, que incluye frutas, verduras, granos y más. Luego está el azúcar que se agrega a alimentos como postres, dulces, galletas saladas, pasta y pan”.
A medida que surge más información sobre los peligros del azúcar, muchos de nosotros buscamos alternativas al azúcar, algunas naturales y otras artificiales.
Pero, ¿son realmente la opción más saludable? Allers analiza el trato real con el azúcar, los pros y los contras de las alternativas de azúcar natural y artificial, y algunos consejos prácticos para aquellos que buscan reducir el consumo.
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No todo el azúcar es creado igual
El azúcar que ingresa a tu cuerpo a través de frutas, verduras y granos integrales en realidad tiene algunos beneficios para la salud.
Esta azúcar natural se combina con diferentes vitaminas y minerales. Además, los nutrientes como la fibra en realidad ayudan al cuerpo a absorber el azúcar más lentamente para evitar picos de azúcar en la sangre.
Los verdaderos problemas radican en el azúcar que agregan los fabricantes a los alimentos. Estos pueden acumularse rápidamente y con el tiempo, aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, aumento de peso y diabetes.
¿Qué pasa con las alternativas naturales de azúcar?
Malas noticias para los amantes de la miel y el jarabe de arce: no ofrecen una gran mejora con respecto al azúcar añadido, dice Allers.
Las alternativas de azúcar natural como la miel, el agave, la stevia, el eritritol, el azúcar de coco y el jarabe de arce pueden tener pequeñas cantidades de nutrientes adicionales, pero afectan a tu cuerpo de la misma manera que el azúcar añadido.
Algunas de las alternativas de azúcar natural también pueden plantear problemas de salud. Por ejemplo, Allers explica que la miel y el agave son más ricos en fructosa que otros edulcorantes, lo que podría ser un problema para cualquier persona con síndrome del intestino irritable.
Entonces, ¿debería cambiar a edulcorantes artificiales?
Aquí vienen los edulcorantes artificiales para salvar el día, pero tal vez no.
Aunque el aspartamo, la sucralosa, la sacarina y el neotamo ofrecen cero o muy pocas calorías, también son mucho más dulces por porción que el azúcar real, señala Allers. Eso puede conducir a la dependencia y los antojos.
La recomendación oficial
Entonces, ¿cuánta azúcar deberías tener realmente?
Resulta que el azúcar no es un nutriente necesario, por lo que no existe una "cantidad dietética recomendada" como la que existe para las proteínas o las vitaminas.
Las pautas de la Asociación Americana del Corazón son no más de 100 calorías (alrededor de 6 cucharaditas o 24 gramos) para las mujeres y no más de 150 calorías (alrededor de 9 cucharaditas o 36 gramos) de azúcar agregada por día para los hombres.
¿Las malas noticias? Una lata de Coca-Cola de 12 onzas contiene 39 gramos de azúcar agregada, mientras que una barra de Snickers tiene 26 gramos, por lo que esas recomendaciones pueden ser un desafío.
¿Listo para cambiar? Empieza pequeño.
Allers dice que aconseja a los pacientes que trabajen para reducir la cantidad de edulcorantes naturales y artificiales en sus dietas.
“Este es un tema que surge todo el tiempo. '¿Debería cambiar a un edulcorante artificial?' Siempre digo, si solo bebes refresco de dieta, bebe agua. Si optas por las barras de proteína sin azúcar, elije un puñado de nueces o una ensalada saludable. Si te sirves cinco chorros de edulcorante en tu café, redúcelo a cuatro. Los pequeños cambios funcionan mejor.”