Por eso le preguntamos a una dietista sobre seis fuentes saludables de grasas que vale la pena añadir a tu dieta.
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¿Soy elegible para una cirugía de pérdida de peso?
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1. Pescado.
Cuando se trata de grasas saludables, el pescado es una de las mejores opciones.
“Esto se debe a que el pescado tiende a tener grasas no saturadas, o grasas ‘saludables’, que son excelentes para la salud del corazón”, dice Samantha Oldman, MS, dietista de cirugía bariátrica en el Hartford HealthCare Digestive Health Institute. “Las proteínas animales, por otro lado, tienden a ser más altas en grasas saturadas, lo que puede llevar a un aumento del colesterol y riesgo de enfermedades del corazón.”
¿No estás seguro de qué pescado elegir? Cargados de omega-3, el salmón y la trucha destacan sobre el resto.
“Estas son excelentes opciones, porque los humanos no pueden producir omega-3 por sí mismos. Eso significa que debemos obtenerlos a través de la dieta o suplementos”, dice Oldman. “No solo son buenos para la salud del corazón, sino que también reducen la inflamación.”
2. Nueces.
En las porciones adecuadas, las nueces son un excelente snack lleno de grasas saludables.
“Elige una cuarta taza por volumen, o una onza por peso”, dice Oldman. “Si comes demasiadas, el conteo de calorías puede dispararse. Por ejemplo, solo una taza de marañones tiene más de 700 calorías.”
Resulta que las grasas tienen más calorías por gramo, lo que significa que debes vigilar las porciones más cuidadosamente que con las proteínas o los carbohidratos.
¿Y si no estás seguro de qué nueces elegir?
“¡Las nueces que más te gusten!” dice Oldman. “Básicamente, todas son iguales; no hay diferencias significativas en la salud entre las nueces.”
3. Aguacate.
Aunque técnicamente se considera una fruta, el aguacate es aproximadamente un 80% grasa.
“Y aunque estas son grasas no saturadas, el aguacate es otro culpable común cuando se trata de porciones”, dice Oldman. “Un cuarto de un aguacate mediano se considera una porción, pero muchas personas comen el aguacate entero de una vez – ¡y quién puede culparlos!”
Y antes de culparte por comer todo el aguacate, Oldman tiene este consejo.
“Córtalo por la mitad y exprime un poco de jugo de limón o lima en la mitad con la semilla. Luego envuélvelo bien con plástico y pon el aguacate de vuelta en el refrigerador.”
Si el aguacate no es para ti, podría valer la pena probar el aceite de aguacate.
“El aceite de aguacate no tiene un sabor fuerte, se considera un aceite neutro. También tiene un punto de humo muy alto, por lo que puedes cocinar con él a temperaturas más altas”, dice.
4. Queso.
Según Oldman, el queso tiene sus pros y sus contras.
“El queso es una gran fuente de proteínas, lo cual es importante porque te ayudará a sentirte lleno por más tiempo. Pero también es alto en grasas saturadas, por lo que no debes comer demasiado”, dice Oldman.
Pero puede ser una gran fuente de grasa saludable si eliges una opción baja en grasa, como el queso suizo o la mozzarella parcialmente descremada.
“Aparte de esos, todos los quesos son igualmente altos en grasas saturadas. El queso contiene otros nutrientes importantes, como calcio, fósforo y zinc, pero vigila tus porciones”, dice Oldman.
Recomienda limitarte a una porción de una o dos onzas de queso. Para una porción de una onza, elige una sola rebanada de un tipo de carnes frias, una cuarta taza de queso rallado o dos cubos del tamaño de un dado.
5. Yogur.
Considerado un probiótico, el yogur puede ser otra grasa saludable.
“En la porción correcta, el yogur ofrece muchos beneficios. En particular, es un probiótico, lo que significa que tiene ‘bacterias buenas’ que mantienen tu colon equilibrado”, dice Oldman.
Si no obtienes suficientes probióticos en tu dieta, puedes tener síntomas como:
- Gas
- Hinchazón
- Movimientos intestinales irregulares
Además, solo una taza de yogur puede proporcionar casi la mitad de tus necesidades diarias de calcio.
“Pero una advertencia: algunos tipos de yogur pueden ser altos en grasas saturadas. Si el yogur es un alimento básico en tu dieta, opta por una opción baja en grasa o sin grasa”, dice Oldman. “Y asegúrate de revisar la etiqueta y elegir un yogur con cinco gramos o menos de azúcar añadida por porción.”
6. Aceite de oliva.
¿Tratando de cocinar una comida deliciosa sin cargarla de mantequilla? No busques más.
“Alto en grasas no saturadas que promueven la salud del corazón, el aceite de oliva es una excelente opción para cocinar”, dice Oldman. “El aceite de aguacate es otra opción, con un punto de humo más alto y sin sabor fuerte.”
O si esos no son para ti, prueba otros aceites como:
- Semilla de uva
- Sésamo
- Vegetal
- Canola
“Estos son buenos para tu corazón y mucho más bajos en grasas saturadas que la mantequilla, el aceite de coco, el aceite de palma y la manteca de cerdo”, señala Oldman.
Si solo buscas un aceite para rociar sobre un plato terminado o una ensalada, el aceite de oliva extra virgen podría ser una opción aún mejor.
“El aceite de oliva extra virgen no está refinado, simplemente es prensado en frío. Eso significa que tiene un sabor más fuerte y retiene más vitaminas y antioxidantes que el aceite de oliva regular”, añade Oldman.