Golpe nutricional: granos integrales

August 04, 2023

En el mundo de la alimentación saludable, ninguna frase se usa más que "granos integrales". Pero, ¿qué son? ¿Y por qué queremos comerlos?

Le pedimos a la dietista registrada Jamie Allers, MS, del Instituto de Salud Digestiva de Hartford HealthCare, que nos cuente la historia completa.

Granos integrales versus granos refinados

Los granos son una parte importante de una dieta saludable porque proporcionan vitaminas, minerales y carbohidratos esenciales que alimentan nuestros cuerpos. Los cereales integrales aún contienen el salvado, el germen y el endospermo, mientras que a los cereales refinados se les ha eliminado el salvado y el germen.

"Lo ideal sería que tus granos fueran lo más integrales posible", dice Allers. Esos son los más ricos en nutrientes.

Los granos refinados pierden cantidades significativas de vitaminas y minerales, dice, aunque a menudo los fabricantes luego "enriquecen ” el producto agregando nuevamente vitaminas y minerales.

5 cereales para añadir a tu dieta

Hay muchos granos para elegir, todos ofrecen diferentes sabores, texturas y ventajas nutricionales:

  1. Arroz. Cuando se trata de arroz, el arroz blanco es refinado y el arroz integral es integral. El basmati y el jazmín son variedades de arroz blanco de grano largo. Si te has criado con arroz blanco y encuentras que la textura o el sabor del arroz integral no son apetecibles, Allers sugiere mezclar los dos. A partir de ahí, puedes reducir gradualmente la cantidad de arroz blanco que estás comiendo hasta que hagas la transición completa. “Además, el arroz sabe a lo que lo cocinas”, dice. “Absorbe esos sabores. Así que cocínalo en caldo de pollo o de verduras, o en una salsa saludable”.
  2. Quinoa. La quinua es un grano sudamericano “que se considera una proteína 100% vegetal porque contiene todos los aminoácidos esenciales”, dice Allers. Ya sea que lo consumas para el desayuno, el almuerzo o la cena, es una excelente opción para agregar un poco de proteína o fibra a tu dieta.
  3. Farro. Como parte integral de la dieta mediterránea, existen dos tipos principales de farro: tradicional, que no se procesa, y perlado, que se procesa y se cocina más rápido. Allers anima a sus pacientes a probarlo en lugar del arroz integral por su sabor y textura, y por sus beneficios para la salud.
  4. Bulgur. Es posible que el bulgur aún no haya descifrado la rotación de tu cena, pero es hora de intentarlo. Es un alimento básico en el tabulé, una ensalada de Oriente Medio, y tiene la textura perfecta para un guiso o pilaf. Y si eso no es suficiente, también se cocina rápidamente y tiene una textura apetecible.
  5. Cebada. No solo es una gran guarnición, la cebada es el grano perfecto para productos horneados, sopas y cerveza. De todos los granos, es el que tiene más fibra dietética y está repleto de antioxidantes.