La Diabetes y su Dieta: Una Guía
La dieta y el estilo de vida son vitales para el control de la diabetes. Comienza tu plan de bienestar hoy siguiendo estos consejos:
- Encuentra apoyo. Tu equipo de atención de diabetes debe incluir a su médico y a un Educador Certificado en Diabetes, o CDE.
- Monitorea tu corazón. Dos de cada tres personas diagnosticadas con diabetes tienen hipertensión (140/90 mm / Hg).
- El ejercicio puede ayudar a controlar la glucosa en la sangre, mantiene niveles saludables de colesterol y puede reducir la presión arterial. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física entre tres a cuatro días a la semana. Cada paso cuenta. Elije el nivel de actividad física que te funcione mejor y mantente activo.
- Haz comidas pequeñas y balanceadas en intervalos regulares durante el día, ya que comer con demasiada frecuencia puede causar niveles altos de azúcar en la sangre. Pero pasar demasiado tiempo sin alimentos puede causar un nivel bajo de azúcar en la sangre, lo que podría provocar una emergencia médica. ¿Cómo preparo una comida balanceada? Comienza por llenar la mitad del plato (9 pulgadas de diámetro) con vegetales sin almidón, un cuarto con proteína magra y el último cuarto con granos enteros o vegetales con almidón. Este plato ofrece aproximadamente 24 gramos de carbohidratos. Sírvelo con una taza de leche baja en grasa y una taza de bayas para crear una comida balanceada con un total de 48 gramos de carbohidratos.
- ¿Es esta la cantidad correcta de carbohidratos para mí? En general, las mujeres deben consumir de 45 a 60 gramos de carbohidratos durante una comida y escoger meriendas de 15 gramos. Los hombres deben consumir de 60 a 75 gramos durante una comida y seleccionar bocadillos de 15 a 30 gramos. ¿Qué equivale a 15 gramos de carbohidratos? 1 manzana pequeña, ½ taza de avena, 1 rebanada de pan integral o 1 taza de leche baja en grasa y sin azúcar.
- Selecciona alimentos enteros ricos en fibra como: vegetales sin almidón (brócoli, col rizada, guisantes y pepinos), granos enteros, legumbres (frijoles, lentejas y guisantes secos) y fruta entera porque se digieren más lentamente y causan un aumento menor en el azúcar en la sangre.
- Limita las grasas saturadas y el sodio. Usa el tamaño de porción y el porcentaje de valor diario en la etiqueta de nutrición para identificar los alimentos que son bajos en grasas saturadas y sodio. Selecciona alimentos que tienen 5% o menos del valor diario de grasa por porción. Evita los alimentos que tienen un 20% o más del valor diario de grasa saturada o sodio.
- Intercambia tus dulces favoritos por unos más saludables. Por ejemplo, coma una taza de fruta adornada con dos cucharadas de crema batida en lugar de helado o cambia esa porción de pastel por un yogur sin grasa del mismo sabor, como Chobani Simply 100 Greek Yogurt.
Fuentes: www.diabetes.org, www.foodandhealth.com
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