Lo que comes durante el día puede ayudarte a dormir bien por la noche
January 08, 2021
Ya sea por estrés, ansiedad relacionada con el virus COVID o algo más, muchos de nosotros no estamos durmiendo bien en estos días. Identificar la causa puede ser difícil, pero puede haber un vínculo entre lo que comes y bebes durante el día.
Sin embargo, ciertos grupos de alimentos o propiedades que benefician la salud en general también pueden ayudarte a dormir bien de noche. Muchos expertos definen una buena cantidad de sueño para adultos entre 7 y 9 horas por noche.
He aquí algunas formas de dormir mejor por la noche:
Alimentos ricos en melatonina
La melatonina es una hormona que tu cerebro produce en respuesta a la oscuridad. Ayuda con la sincronización de los ritmos circadianos y con el sueño.
Aunque la melatonina se produce en el cuerpo, también puedes consumir alimentos que la contienen, como las almendras, que puedes comer durante el día.
Los alimentos como el requesón y el yogur natural también contienen triptófano, que aumenta la producción de melatonina.
Si consumes una porción grande de alimentos ricos en melatonina o tomas un suplemento, se recomienda que esperes al menos de 30 minutos a una hora antes de acostarte. Ese es el tiempo que tarda la melatonina en tener un efecto en el cuerpo.
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio, un mineral importante necesario para la salud en general, es otro ganador cuando se trata de dormir un poco.
Se cree que el papel del magnesio en la promoción del sueño está relacionado con su capacidad para reducir la inflamación. Puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol, que se sabe que interrumpe el sueño. Algunos estudios han estimado que hasta el 75 por ciento de los estadounidenses en realidad tienen deficiencia de magnesio. Pero consumir alimentos ricos en magnesio no es muy difícil, ya que se encuentra en las verduras de hoja verde, almendras, mantequilla de maní, lino y las semillas de girasol.
Consume alimentos integrales, no alimentos procesados
Los alimentos integrales son alimentos que se han procesado o refinado lo menos posible. Están llenos de fibra y deben consumirse en abundancia durante el día para que duermas mejor por la noche.
Estos alimentos contribuyen a una nutrición equilibrada y, básicamente, resultan útiles a la hora de acostarse. Ayudan a asentar el sistema digestivo, mientras que las comidas azucaradas o demasiado procesadas pueden provocar picos de azúcar en la sangre.
Algunas opciones son huevos con pan 100 por ciento integral, salmón a la plancha con pilaf de bulgur también lleno de magnesio. Se pueden usar tofu, tempeh u otras opciones de proteínas para hacer la comida vegana.
Mantente alejado de la cafeína por la noche.
La cafeína (café, refrescos y chocolate) debe detenerse al menos 4-6 horas antes de irse a dormir debido a que la cafeína permanece en el sistema hasta por 12 horas.
Además, las bebidas descafeinadas todavía tienen trazas de cafeína que pueden mantenerte despierto por la noche.
Mantén los alimentos picantes al mínimo.
La investigación también sugiere que la capsaicina, un compuesto que se encuentra en los alimentos picantes, puede aumentar la temperatura corporal e interferir con el sueño. No es necesario evitar los alimentos picantes por completo, pero es mejor limitar su consumo unas horas antes de acostarse.
¡Todos merecen una buena noche de sueño!
Sharon Knight es dietista de trasplantes del Programa de Trasplantes del Hospital Hartford