Los 4 Mejores Ejercicios para Fortalecer tus Rodillas, Según un Cirujano Ortopédico

October 23, 2024 By Laura Benys

Ya seas un atleta de élite o simplemente quieras levantarte del sofá, el dolor de rodillas puede interrumpir seriamente tus planes. Pero la buena noticia es que la mejor defensa es un buen ataque y unos pocos ejercicios simples pueden hacer que tus rodillas sean más fuertes y resistentes.

“Debido a que las rodillas soportan casi cualquier actividad, esa articulación es una de las áreas del cuerpo que más se lesiona”, explica el Dr. Robert Waskowitz, cirujano ortopédico en Orthopedic Associates of Hartford y Hartford Hospital. “Fortaleciendo los músculos alrededor de la articulación y manteniendo la flexibilidad, puedes estabilizar la rodilla y reducir el riesgo de lesiones”.

Aquí tienes cuatro de los mejores ejercicios para fortalecer tus rodillas, según un cirujano ortopédico.

1. Sentadillas

Por qué: “El fortalecimiento cuidadoso del ‘poder’ detrás de la función de la rodilla se centra en los músculos principales que la sostienen. Las sentadillas modificadas trabajan varios de esos grupos musculares, desde los muslos hasta los glúteos”, comenta el Dr. Waskowitz.

Cómo hacerlo:

• Párate con los pies a la altura de los hombros.
• Dobla lentamente las rodillas y baja el cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla. Mantén el pecho erguido y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
• Baja tanto como puedas, luego empuja con los talones para volver a ponerte de pie.

2. Elevaciones de pierna

Por qué: “Las elevaciones de pierna son particularmente útiles si tienes dolor de rodilla, porque te ayudan a fortalecer músculos clave que permiten flexionar y girar. Esto apoya actividades que requieren cambios de dirección, como el senderismo, caminar, andar en bicicleta, pickleball y más”, explica el Dr. Waskowitz.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
• Levanta lentamente una pierna hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados, manteniendo la pierna recta y los dedos del pie apuntando hacia el techo. Mantén la posición unos segundos y luego baja la pierna.
• Repite con la otra pierna.

3. Subir escalones

Por qué: “Además de mejorar la fuerza de las rodillas, subir escalones es un gran ejercicio para el equilibrio y la coordinación en general”, dice el Dr. Waskowitz. “Estamos mirando tanto el mantenimiento a corto como a largo plazo del rendimiento de las rodillas, para que puedas seguir llevando una vida activa y saludable”.

Cómo hacerlo:

• Párate frente a una banca o escalón resistente que tenga una altura aproximada a la de tu rodilla.
• Coloca un pie sobre el escalón y empuja con el talón para levantar todo tu cuerpo, luego baja lentamente.
• Repite con la otra pierna.

4. Rizos de isquiotibiales

Por qué: “Los isquiotibiales fuertes, los músculos en la parte posterior de los muslos, son cruciales para la estabilidad de la rodilla. Este ejercicio se centra específicamente en los grupos musculares que permiten tanto el rango de movimiento como el rendimiento en la actividad”, señala el Dr. Waskowitz.

Cómo hacerlo:

• Necesitarás usar una banda de resistencia o una máquina en el gimnasio.
• Con una banda de resistencia: Acuéstate boca abajo en una colchoneta y envuelve la banda alrededor de los tobillos. Flexiona una rodilla para llevar el talón hacia los glúteos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
• Repite con la otra pierna.

En cualquier ejercicio para fortalecer las rodillas, enfócate en la técnica.

La idea es prevenir lesiones, ¿verdad? Desafortunadamente si haces estos ejercicios de forma incorrecta podrías causar más daño que beneficio.

“La postura correcta y el movimiento adecuado son claves para proteger tus rodillas y mantener la puerta abierta a un estilo de vida saludable, minimizando el riesgo y maximizando el beneficio”, asegura el Dr. Waskowitz.

Lo ideal es que un médico, fisioterapeuta o entrenador personal te enseñe la forma correcta. Al menos, busca en línea y observa a un experto mientras verificas tu forma en un espejo. Aprenderás cómo fortalecer tus rodillas de manera segura, y de paso podrás admirar tu dedicación.