Mantén tu Corazón Sano: Sé Proactivo, No Reactivo

February 07, 2022

Nunca es demasiado tarde para empezar a cuidar la salud de tu corazón. Pero la cardióloga Dra. Katharine Decena dice que nunca es demasiado pronto.

“Si tienes antecedentes familiares de hipertensión, colesterol alto o enfermedades cardíacas, nunca es demasiado pronto para comenzar a prestar atención a tu dieta y estilo de vida”, dijo.

Un historial familiar incluye a cualquier miembro de tu familia inmediata a quien se le haya diagnosticado presión arterial alta (hipertensión), colesterol alto o haya tenido un evento cardíaco como un ataque al corazón antes de los 60 años. “No hay un momento más temprano para prestar atención a tus factores de riesgo”, dijo.

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Agregó que, si tienes antecedentes de colesterol alto en tu familia, tu médico debe comenzar a monitorear tus niveles cuando tengas 20 años. “Hay tantas herramientas y tanta tecnología disponibles para nosotros ahora, cuando tenemos los datos y el conocimiento, es más fácil ser proactivo”, dijo.

La clave es hacer cambios que sean sostenibles, dijo, no drásticos y restrictivos. “Si no encaja en tu vida, no lo harás”, dijo. Por lo tanto, hacer pequeños cambios, como tener una comida sin carne a la semana para comenzar, es una buena estrategia.

Decena también enfatizó que es importante para tu salud en general, así como para la salud de tu corazón, programar chequeos regulares con tu proveedor de atención primaria e informar cualquier síntoma nuevo o inusual.

“Durante la pandemia, nuestros comportamientos cambiaron y las personas se mostraron reacias a ver a su médico o programar pruebas”, dijo. Además de eso, muchas personas experimentaban ansiedad, estrés y depresión, lo que puede afectar el corazón y la salud en general.

“Cualquier síntoma que sea nuevo para ti, llama a tu médico”, dijo. “Tenemos muchos canales disponibles ahora, y con el sistema de telesalud puedes comenzar allí y luego determinar los próximos pasos. No ignores los síntomas”.

Hipertensión

La Dra. Decena, que ejerce en Norwich, dijo que un estilo de vida saludable puede ayudar a mantener la presión arterial en un rango saludable.

La prevención de la presión arterial alta, también conocida como hipertensión, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. El objetivo es una presión no superior a 130/80. Y si tu médico te ha recetado medicamentos para controlar tu presión arterial, Decena anotó que es sumamente importante tomarlos de manera constante y según lo prescrito.

Consume una dieta saludable

Consume una variedad de alimentos ricos en potasio, fibra y proteínas y bajos en sal (sodio) y grasas saturadas. Los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) es un buen lugar para comenzar si no estás seguro.

Este plan recomienda: 

  • Comer verduras, frutas y cereales integrales.
  • Incluir productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales.
  • Limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes grasas, los productos lácteos enteros y los aceites tropicales como el coco, el palmiste y los aceites de palma.
  • Limitar las bebidas y los dulces azucarados.

Decena dijo que una dieta basada en plantas es óptima, pero la llamada Dieta Mediterránea también es saludable para el corazón. Esta es una forma de comer que se basa en las cocinas tradicionales de Grecia, Italia y otros países que bordean el mar Mediterráneo.

Los alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, verduras, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias, son la base de la dieta. El pescado, los mariscos, los productos lácteos y las aves se incluyen con moderación. Las carnes rojas y los dulces se comen solo ocasionalmente.

Mantén un Peso Saludable

El sobrepeso aumenta el riesgo de presión arterial alta. Habla con tu médico sobre lo que se considera un rango de peso saludable para ti.

Estar Físicamente Activo

La actividad física puede ayudarte a mantener un peso saludable y reducir tu presión arterial. Las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta, todas las semanas. Eso es alrededor de 30 minutos al día, cinco días a la semana. Los niños y adolescentes deben hacer una hora de actividad física todos los días.

“Todo cuenta”, dijo Decena. “No sientas que esto significa que tienes que unirte a un gimnasio e ir todos los días y agotarte. Toma paseos. Usa las escaleras en lugar del elevador. Si juegas al golf, no alquiles un carrito. Usa un escritorio de pie. Si tienes un reloj inteligente, prográmalo para que te recuerde levantarte y moverte cada hora.”

No Fumes

Fumar aumenta la presión arterial y aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón y un derrame cerebral. Si no fumas, no empieces. Si fumas, dejar de fumar reduce el riesgo de enfermedades del corazón:

  • A los 20 minutos de haber dejado de fumar, tu presión arterial y ritmo cardíaco se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.
  • A los tres meses de haber dejado de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.
  • Al año de dejar de fumar, tu riesgo de enfermedad cardiaca es la mitad que el de un fumador.

Limita Tu Alcohol

El alcohol puede elevar tu presión arterial. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas alcohólicas por día y las mujeres no deben tomar más de una bebida alcohólica por día.

Duerme lo Suficiente

No dormir lo suficiente de forma regular está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y accidente cerebrovascular. Se recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche.

Colesterol

Tu cuerpo necesita colesterol para construir células sanas, pero los niveles altos de colesterol pueden aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca. Con el colesterol alto, puedes desarrollar depósitos de grasa en los vasos sanguíneos. Eventualmente, estos depósitos crecen, lo que dificulta que fluya suficiente sangre a través de las arterias. A veces, esos depósitos pueden romperse repentinamente y formar un coágulo que provoca un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Los niveles de colesterol total por debajo de 200 mg/dl son saludables para los adultos. Los médicos tratan las lecturas de 200 a 239 mg/dl como límite alto y las lecturas de al menos 240 mg/dl como alto.

El mismo consejo básico proporcionado para la hipertensión también se aplica al colesterol. Dieta saludable, ejercicio, no fumes, mantén un peso saludable, limita el alcohol, dijo Decena. Cuando se trata de lo que comes (o no comes), una dieta saludable para el colesterol implica:

  • Reducir las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en la carne roja y los productos lácteos enteros, elevan el colesterol total. Reducir el consumo de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol "malo".
  • Eliminar las grasas trans. Las grasas trans, que a veces aparecen en las etiquetas de los alimentos como "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", se usan a menudo en margarinas y galletas, galletas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos prohibió el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero de 2021.
  • Comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL. Pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, incluyendo la reducción de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen salmón, caballa, arenque, nueces y semillas de lino.
  • Aumentar la fibra soluble. La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.