Los Mejores Alimentos para la Salud del Corazón

Le pedimos a la dietista registrada Jamie Allers, MS, del Digestive Health Institute de Hartford HealthCare, que compartiera sus mejores alimentos para la salud del corazón (y qué evitar). 

1. Frutas y vegetales: cuanto más brillantes, mejor.  

Una vez más, las frutas y vegetales dan la vuelta de la victoria.  

¿Qué los hace específicamente buenos para tu corazón? Las frutas y verduras son ricas en:  

• Antioxidantes, que pueden ser antiinflamatorios, son clave para la salud del corazón.
• Minerales y vitaminas que apoyan una presión arterial saludable, como magnesio, potasio y vitaminas B. 

¿No estás seguro de cuáles elegir? Utiliza estos atajos la próxima vez que estés en la sección de productos agrícolas:  

• Busca tonos profundos, como moras y col rizada. "Las frutas y verduras que tienen los colores más brillantes y profundos tienden a tener un mayor contenido de antioxidantes y ciertas vitaminas", dice Allers.
• Para un almacenamiento más fácil (y, a menudo, de menor costo), prueba los productos congelados. "Las frutas y verduras congeladas tienen los mismos nutrientes que las frescas", dice Allers. "Los enlatados también pueden estar bien, basta con mirar el contenido de sal". 

2. Otros alimentos de origen vegetal como nueces, semillas y cereales integrales. 

¿Por qué? Además de vitaminas, minerales y omega-3, los alimentos de origen vegetal son una gran fuente de: 

• Fibra, que ayuda al cuerpo a procesar el colesterol. "La fibra ayuda a mantener un equilibrio de colesterol más saludable", dice Allers.
• Ácidos grasos omega-3, que previenen la placa arterial junto con otros beneficios cardiovasculares. Los frutos secos y las semillas como la linaza, las semillas de chía y las nueces son fuentes reconocidas. "Las nueces son importantes", dice Allers. "En comparación con otros frutos secos, las nueces tienen una mayor cantidad de omega-3 por porción". 

Si necesitas algunas formas sencillas de agregarlos a tu dieta, prueba 

• Elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados. Los cereales integrales se parecen más a cómo los produjo la naturaleza y, como resultado, naturalmente tienen más de los beneficios anteriores. “Por ejemplo, elige arroz integral en lugar de arroz blanco”, sugiere Allers.
• Usar hierbas, especias y cítricos para darle sabor en lugar de sal. Esto trae más alimentos vegetales a tu cocina y, lo que es más importante, te ayuda a reducir el consumo de sodio, crucial para una presión arterial saludable. Solo ten cuidado con las mezclas prefabricadas: "Las mezclas de especias y condimentos a menudo tienen sal o azúcares agregados", dice Allers. "Revisa las etiquetas y sé consciente de lo que estás comprando". 

3. Proteínas magras, como pescado y pollo. 

La proteína es una fuente vital de energía para el corazón, por lo que necesitas mucha cantidad. Pero las carnes grasas, como la carne de res, el cerdo y el cordero, pueden contribuir a las enfermedades cardíacas. ¿La respuesta? Proteínas magras, como pescado y pollo. 

Los beneficios de las proteínas magras son que: 

• Contienen omega-3, vitaminas y minerales, que ayudan a proteger tu corazón.
• Pueden reducir el colesterol, disminuir la presión arterial y ayudarte a mantener un peso saludable en comparación con otras proteínas ricas en grasas. 

Algunos de los consejos de Allers para obtener proteínas magras incluyen: 

• Prueba las sardinas. Son relativamente baratas, se guardan en la despensa y contienen menos mercurio que los pescados más grandes. "Las sardinas con espinas también son una buena fuente de calcio, que es importante para regular la presión arterial", afirma Allers.
• Elije proteínas magras en su estado menos procesado. Por ejemplo, en lugar de una caja de nuggets de pollo congelados, compra pechuga de pollo cruda para asar tú mismo. 

4. Y la regla número uno para una mejor salud del corazón: ¡evita los alimentos procesados! 

Los alimentos procesados generalmente carecen de los nutrientes que más necesita tu corazón. Peor aún, tienden a estar cargados de grasas trans y sal, dos de los mayores inconvenientes para la salud del corazón. 

"Una de las mejores cosas que puedes hacer por tu corazón es simplemente una dieta general que contenga menos alimentos procesados", dice Allers. 

Los alimentos procesados aparecen en todos los rincones del supermercado, desde el pasillo de refrigerios (papas fritas y pretzels) hasta productos horneados preparados comercialmente (galletas envasadas) y la sección de congeladores (alimentos fritos y comidas para microondas). La lista de ingredientes es una señal reveladora. Lo ideal es que contenga sólo uno o dos elementos.  

"Por lo general, cuanto más procesados son los alimentos, más ingredientes se añaden", dice Allers. Cuando ese sea el caso, revisa los consejos anteriores y orienta tu carrito de compras en una dirección más saludable.  

La sección de productos agrícolas te llama.