Pescados: Cuáles comer y cómo evitar el mercurio

July 03, 2020

El pescado es una famosa proteína nutricional cargada de ácidos grasos, omega-3 saludables para el corazón, vitaminas D y B2, calcio, fósforo y minerales. Comer pescado bajo en grasa al menos dos veces por semana puede reducir la presión arterial, el riesgo de un ataque cardíaco o de un derrame cerebral, según la Asociación Americana del Corazón.

A menos que el pescado que compres también esté cargado con los PCB que causan daño hepático, dioxinas relacionadas con el cáncer o posibles contaminantes radiactivos. El arsénico, el cadmio, el cromo y el plomo son otros posibles contaminantes enterrados en la carne de pescado. Pero el mercurio, que puede causar enfermedades neurológicas, es quizás la razón más notoria y principal por la que los amantes del pescado se han vuelto tan selectivos.

Una cantidad segura de mercurio, según la Agencia de Protección Ambiental de EE. UU., no es más de 0.1 microgramos por día por cada kilogramo de peso corporal. Para la mujer adulta promedio — 170.5 libras, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o alrededor de 4 libras más de peso que un hombre de la década de 1960 —esto es 7.73 microgramos por día. Para el hombre adulto promedio (197.8 libras), son 8.97 microgramos por día.

Una lata de 4 onzas de atún blanco contiene 40 microgramos de mercurio. (Una lata de 4 onzas de atún ligero, con solo 13 microgramos de mercurio, aún excede la recomendación diaria).

¿Qué sucede cuando comes mariscos que contienen mercurio?

Si comes pescado que contiene mercurio, tu cuerpo absorberá el mercurio. Finalmente, tu cuerpo lo expulsa en orina, heces y leche materna. Pero el mercurio, en niveles altos, puede ser dañino.

¿Qué hay en tu pescado?
Primer número (bueno): Miligramos de ácidos grasos omega-3 (ácido eicosapentaenoico o EPA y docosahexaenoico, o DHA) por 4 onzas de pescado cocido.
Segundo número (malo): Microgramos de mercurio por 4 onzas de pescado cocido.

• Salmón (Atlántico, chinook, coho): 1,200-2,400 /2
• Salmón (rosado y rojo): 700- 900/2
• Anchoas, arenque y sábalo: 2,300-2,400/5-10
• Caballa: Atlántico y Pacífico (no Rey): 1.350-2.100/8-13
• Atún: Rojo y blanco: 1,700/54-58
• Atún (Barrilete y aleta amarilla): 150-350/31-49
• Atún (Albacora blanca, en lata): 1,000/40
• Sardinas (Atlántico y Pacífico): 1,100-1,600/2
• Ostras (Pacífico): 1,550/2
• Trucha (agua dulce): 1,000-1,100/11
• Mejillones (azules): 900/NA *
• Calamar: 750/11
• Pollock (Atlántico y leucomas): 600/6
• Marlín: 250-1030 **/69
• Cangrejo (Azul, Rey, Nieve, Reina y Dungeness) 200-550/9
• Platija, solla y lenguado (Flatfish): 350/7
• Almejas: 200-300/menos de 1
• Atún (enlatado ligero): 150-300/13
• Bagre: 100-250/7
• Bacalao (Atlántico y Pacífico): 200/14
• Vieiras (Bahía y Mar): 200/8
• Eglefino y Merluza: 200/ 2-5
• Langosta (americana): 200/47
• Cangrejo de río: 200/5
• Tilapia: 150/2
• Camarones: 100 / menos de 1
• Reloj anaranjado: 42/80

Variedades que no deben consumir las mujeres embarazadas, o en periodo de lactancia, o los niños pequeños:

• Tiburón: 1,250 / 151
• Blanquillo (Golfo de México): 1,000/ 219
• Espada: 1,000/147
• Caballa (Rey): 450/110

*No disponible. Es probable que sea comparable a los niveles en ostras y almejas.

** 250 es el valor para el marlín azul y 1030 es el valor para el marlín rayado.

Lista de pescados
Aquí hay una lista de pescados que va desde los mejores hasta los que debes evitar, realizada por la Agencia de Protección Ambiental y la Administración de Alimentos y Medicamentos.

Mejores
Come de dos a tres porciones a la semana (una porción es de 4 onzas).

• Anchoa corvina del Atlántico, caballa del Atlántico
• Lubina negra, pez mantequilla
• Bagre, almeja, bacalao, cangrejo
• Platija
• Abadejo, merluza, arenque
• Langosta (americana y espinosa)
• Salmonete
• Ostra
• Chubasquero del Pacífico, perca (agua dulce y océano), pickerel, solla, abadejo
• Salmón, sardina, vieira, sábalo, camarones, patín, esperlano, lenguado, calamar
• Pescado blanco, merlán

Buenos
Come una porción (4 onzas) a la semana.

• Bluefish
• Buffalofish
• Carpa
• Lubina chilena.
• Sheepshead
• Mero
• Hipogloso
• Mahi mahi
• Rape
• Rockfish
• Pez sable
• Pargo
• Macarela española
• Róbalo rayado (océano)
• Blanquillo (Océano Atlántico)
• Atún: albacore/atún blanco, enlatado y fresco / congelado; atún, aleta amarilla
• Weakfish/seatrout
• Corvina blanco/Corvina del Pacífico

Malos/Evitar
Estos tienen los niveles más altos de mercurio y no se deben comer.

• Rey Mackerel
• Marlín
• Reloj anaranjado
• Tiburón
• Espada
• Blanquillo (Golfo de México)
• Atún, patudo

¿Pescados en su entorno o cultivados en granjas?

No todos los pescados capturados en la naturaleza son mejores para tu salud que los pescados de cultivo, pero el salmón destaca algunas diferencias extremas. Toneladas de antibióticos utilizados para combatir infecciones y enfermedades en granjas de salmón de alta densidad causan problemas ambientales y de salud.

Un medio filete de salmón salvaje de 198 gramos tiene 131 calorías menos (281 frente a 412), menos de la mitad de la grasa (13 gramos frente a 27 gramos) y menos de un tercio de la grasa saturada (1,9 gramos frente a 6 gramos). El salmón de cultivo tiene un poco más de ácidos grasos omega-3 y más de cinco veces la cantidad de ácidos grasos omega-6 (1,944 miligramos frente a 341 miligramos), lo que también es bueno para el corazón.

El salmón que ha sido pescado en el medio silvestre tiene menos contaminantes orgánicos persistentes, o COP, pero tanto el salmón salvaje como el de cultivo que se consumen en grandes cantidades contienen cantidades peligrosas de sustancias químicas y contaminantes que causan cáncer. Sin embargo, cuando se come con moderación, el salmón que ha sido pescado en el medio silvestre se considera más seguro.

País de origen

Ya sea pescado en el medio silvestre o cultivado, generalmente es mejor que sea local —como de los Estados Unidos — para una menor toxicidad y una mayor sostenibilidad. Evita los antibióticos comprando pescado de Noruega e Islandia. Evita los países pesqueros con regulaciones pesqueras menos restrictivas, como China, Tailandia, Indonesia y Vietnam.

Pescado local

Al pescar en nuestros lagos, ríos y Long Island Sound, presta atención a las advertencias estatales. El Departamento de Salud Pública del estado dice que la mayoría de los pescados de agua dulce en Connecticut contienen suficiente mercurio o PCB para recomendar limitar el consumo.

Los grupos de alto riesgo — una mujer embarazada, una mujer que planea un embarazo dentro de un año, una madre lactante o un niño menor de 6 años — deben comer estos pescados no más de una vez al mes. Se aconseja a los grupos de bajo riesgo que incluyan pescado capturado localmente en no más de una comida por semana.

Los pescados capturados en el río Housatonic, parte del río Quinnipiac, algunos lagos y especies de Long Island Sound contienen niveles más altos de contaminantes. En el Housatonic, sobre el lago Lillinonah, el estado recomienda que no comas truchas, bagres, anguilas, carpas y lucios del norte debido a los PCB. El bagre del río Connecticut, puede ser comido una vez por semana por ambos grupos de riesgo.

Los róbalos rayados y el pescado azul de más de 25 pulgadas de largo de Long Island Sound deben limitarse a una comida por mes para aquellos en el grupo de bajo riesgo y evitarlos en el grupo de alto riesgo. Los pescados azules más pequeños, de 13 a 25 pulgadas, están bien una vez al mes para ambos grupos de riesgo.

Las truchas de los ríos de Connecticut son una excepción porque tienen una contaminación mínima y se reponen regularmente.

No culpes a los pescados. Nuestras vías fluviales aún contienen mercurio y bifenilos policlorados (PCB), vertidos directamente en el agua durante décadas por las fábricas y otras empresas.

Las pruebas de anticuerpos están disponibles en los centros de Hartford HealthCare GoHealth Urgent Care sin costo para la mayoría de las personas. Para más información, haz clic aquí.

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