¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando no obtienes suficiente vitamina D?

June 19, 2020

La vitamina D, también conocida como la "vitamina del sol", juega muchos papeles en el mantenimiento de nuestra buena salud. Si estás bajo techo la mayor parte del tiempo y tu piel nunca ve la luz del día, entonces es posible que no estés recibiendo suficiente vitamina D. De hecho, casi la mitad de la población de EE. UU. tiene deficiencia de vitamina D.

La vitamina D es una hormona (porque tu cuerpo puede producirla cuando entra en contacto con la luz solar) y una vitamina (porque puedes obtenerla de ciertos alimentos).

Obtener vitamina D de tu dieta o de un suplemento puede ser tan bueno como obtenerla del sol, sin tener que preocuparte por el daño a tu piel.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Las personas de 1 a 70 años necesitan 600 unidades internacionales IU (o 15 mcg) por día y los adultos mayores de 70 años necesitan 800 IU (o 20 mcg, o microgramos) cada día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés).

No cumplir con la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de vitamina D puede afectar  todo tu cuerpo.

Los investigadores ahora están realizando ensayos aleatorios para determinar si los niveles de vitamina D afectan el riesgo al COVID-19. Las personas con deficiencias de vitamina D generalmente tienen respuestas inmunes debilitadas, haciéndolas más vulnerables al coronavirus.

Tus huesos

A menudo verás vitamina D agregada a un suplemento de calcio. Además, los fabricantes de leche en los Estados Unidos fortifican su leche (una bebida rica en calcio) con vitamina D. Hay una razón para esta combinación — tu salud ósea.

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, en todas las edades, por lo que obtener suficiente vitamina D y calcio juntos puede ayudar a prevenir la osteomalacia (huesos blandos) y la osteoporosis (baja densidad mineral ósea) a medida que envejeces, según los NIH.

Tus músculos

El vínculo entre la vitamina D y la salud ósea es claro, pero investigaciones recientes indican que tus músculos también pueden verse afectados por los bajos niveles de vitamina D.

La debilidad muscular se ha observado en personas con raquitismo y osteomalacia, según una investigación de abril de 2017 publicada en Therapeutica Advanceces in Musculokeletal Disease. Los investigadores también observaron que los bajos niveles de vitamina D se asociaron con una reducción en la masa muscular, lo que podría favorecer a las caídas y fracturas a medida que envejeces.

Tus articulaciones

Si tienes dolor en las articulaciones o artritis reumatoide, podría ser una buena idea tener tus niveles de vitamina D controlados. Investigaciones han encontrado consistentemente que las personas con artritis reumatoide son deficientes en vitamina D. Aún se desconoce si una condición inflamatoria causa deficiencia de vitamina D o si la deficiencia de vitamina D contribuye a las condiciones inflamatorias.

Tu piel

La deficiencia de vitamina D también puede desempeñar un papel en la salud de tu piel. Si tienes acné severo, es posible que también desees controlar tu vitamina D.

Además, las personas con acné severo tuvieron más probabilidades de tener una deficiencia de vitamina D. También se observó que, en personas con acné, los niveles reducidos de vitamina D aumentaron el volumen de las glándulas sebáceas en la piel.

Tu sistema inmunitario

La vitamina D juega muchos papeles para mantener fuerte tu sistema inmunológico. El nutriente amortigua la respuesta inflamatoria asociada con la enfermedad y aumenta las proteínas inmunes, según la escuela de Harvard T. H. Chan School of Public Health, y esa es una buena noticia cuando trabajas para mantenerte saludable.

Prueba para detectar deficiencia de vitamina D

Los síntomas mencionados anteriormente asociados a la deficiencia de vitamina D pueden alertarte de que tus niveles son bajos, pero un análisis de sangre es la única forma de confirmarlo.

Deseas que tus niveles de vitamina D estén entre 50 y 125 nmol/L, o nanomoles por litro. Por debajo de 50 nmol/L se considera insuficiente y no se recomiendan niveles superiores a 125 nmol/L.

Si tu vitamina D es baja, tu médico probablemente te recetará un suplemento y tu dosis se determinará según tus niveles actuales. Hasta 4,000 UI de vitamina D son seguros para la mayoría de los adultos sanos, sugiere la Clínica Mayo, pero sigue siendo una buena práctica seguir los consejos de dosificación de tu médico para obtener tus niveles de vitamina D dentro del rango normal.

Demasiado suplemento de vitamina D tampoco es el camino a seguir. Puede causar un exceso de calcio en la sangre y esto puede provocar problemas cardíacos, daños en los vasos sanguíneos e insuficiencia renal, según los NIH.

Cómo el lugar donde vives desempeña un papel en tus niveles de vitamina D

Si vives demasiado al norte, es posible que no puedas obtener suficiente vitamina D en el invierno.

Cómo obtener más vitamina D

Obtener tu vitamina D es un arma de doble filo: Si te expones demasiado al sol, corres el riesgo de cáncer de piel y si te expones muy poco corres el riesgo de tener deficiencia de vitamina D.

Pasar entre 15 y 20 minutos al sol dos veces por semana con el 40 por ciento de tu piel expuesta es suficiente para prevenir la deficiencia, según una investigación publicada en enero del 2010 en el International Journal of Health Sciences.

Al elegir un suplemento, ¿eliges vitamina D2 o D3?

A diferencia de la vitamina D2, la D3 se produce naturalmente en el cuerpo cuando la piel entra en contacto con la luz solar. La investigación sugiere que los suplementos D3 pueden aumentar las concentraciones sanguíneas de la vitamina y mantener esos niveles por más tiempo que la D2, de acuerdo con la Harvard T.H. Chan School of Public Health, así que opta por la vitamina D3 cuando puedas.

Vitamin D Amounts in Food

Fuente: NIH

Sharon Knight es dietista de pacientes con trasplante del Programa de Trasplantes del Hartford Hospital.

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