Golpe nutricional: ¿Qué proteína es la más saludable?
September 08, 2023
Ya sea que seas vegetariano o un carnívoro autoproclamado, es probable que la proteína sea un elemento básico de tu dieta. Pero, ¿es el tofu el rey, o el pollo lleva la batuta?
Le pedimos a la dietista registrada Jamie Allers, MS, parte del Instituto de Salud Digestiva de Hartford HealthCare, que analice las opciones de proteínas más saludables.
"No hay necesariamente una proteína que sea mejor que las demás", señala. “Mucho depende de tus objetivos de salud. ¿Estás tratando de disminuir tu consumo de grasas? ¿Tus niveles de grasas saturadas? Si es así, entonces elegirías pollo, carne magra, pescado o proteínas de origen vegetal”.
1. Pollo
Magro y rico en proteínas, el pollo es una de las opciones más saludables. Pero como todo, depende de cómo lo cocines.
Allers sugiere elegir carne blanca (pechuga o alas) en lugar de carne oscura (piernas o muslos), que tienden a tener un mayor contenido de grasa.
La preparación también es clave. Deja el pan rallado y el aceite en el gabinete y dirígete al horno o a la parrilla.
¿Y un consejo profesional? Intenta quitarle la piel después de que el pollo esté cocido. Conservarás toda la humedad, sin grasas ni calorías adicionales.
2. Carne de res
Aquí es donde se pone complicado. Con tantas opciones diferentes, la carne de res puede resultar difícil de manejar. Afortunadamente, Allers tiene algunos consejos que te indicarán la dirección correcta.
Al igual que con el pollo, un corte magro será tu mejor amigo. Si no estás seguro de cómo saber qué cortes son magros, busca opciones que digan "redondo", "lomo" o "solomillo". La carne de res alimentada con pasto (de esos mismos cortes) suele ser incluso más saludable.
Estos son complementos fáciles para tazones, ensaladas o fajitas, que son opciones saludables (¡y deliciosas!). O si eso parece demasiado trabajo, siempre puedes sacar tu Instant Pot y levantar los pies mientras la cena se cocina sola.
3. Cerdo
Aquí también los diferentes cortes juegan un papel muy importante.
Si buscas una opción saludable, el lomo de cerdo o las chuletas de cerdo suelen ser el mejor lugar para empezar. Para una comida fácil, métela en el horno y prepara tu salsa favorita.
Pero hay malas noticias para los amantes de las salchichas: la carne de cerdo procesada que ha sido curada o ahumada puede ser particularmente dañina para la salud. Éstas incluyen:
- Fiambre
- Perros calientes
- Jamón
- Embutidos
- Jamonilla (Spam)
4. Pescado
Si has llegado hasta aquí, probablemente estés decidido a agregar más proteínas a tu dieta.
¿Y uno de los mejores lugares para empezar? Atún fresco. Con un peso de casi 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de atún, este es uno de los alimentos más ricos en proteínas que encontrará.
Pero ese no es el único marisco cargado de proteínas: el pulpo, el salmón, la caballa, los camarones y el bacalao también son excelentes opciones.
5. Tofu, tempeh o seitán
¿Nuevo en las proteínas de origen vegetal? El secreto está en la salsa.
"Para el tofu o el tempeh, si los va a introducir en tu dieta, comienza a usarlos en salsas o con adobos", sugiere Allers. "Y puedes usar tus recetas favoritas, simplemente cambiando la fuente de proteínas de, por ejemplo, carne de res a tempeh."
6. Legumbres
Si buscas consumir proteínas sin comer demasiada carne, el tofu no es tu única opción. Algunos de los tipos de proteínas más saludables vienen en paquetes más pequeños.
Los frijoles, los guisantes y las lentejas son otras excelentes proteínas vegetales, con 15 gramos de proteína en solo una taza de frijoles negros. Intenta incorporarlos a tu dieta intercambiándolos por pasta de lentejas o harina de garbanzos la próxima vez que cocines.