Una ensalada perfecta: La lista de ingredientes de una nutricionista

July 10, 2020

En verano las ensaladas se vuelven las protagonistas. He estado cultivando lechuga en macetas en mi porche desde abril y los puestos agrícolas están abriendo a diario con más y más opciones de vegetales.

Las verduras son ricas en nutrientes, lo que significa que están llenas de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ayudan a proteger nuestras células saludables. En general, se recomienda tomar de 2 1/2 a 3 tazas de vegetales al día.

Que nos orientemos hacia a una dieta basada en plantas, como la dieta mediterránea, tiene sentido. Se sabe que evita enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes, insuficiencia renal y cáncer. Así que la ensalada ciertamente tiene un lugar en ese plan de dieta. Pero necesitamos algunos parámetros para mantenerla saludable.

Aquí hay algunos ingredientes básicos para la ensalada:

Verduras. Las verduras de todo tipo hacen una excelente ensalada, pero trata de ir con algunas de color más oscuro como la espinaca, la arúgula e incluso las coles de Bruselas ralladas mezcladas con tu lechuga, repollo o lechuga romana.

Prueba:

• Repollo rallado
• Brócoli rallado
• Baby bok choy, baby kale o dinosaur kale
• Verdes amargas como la achicoria o la escarola picada
• Endibia
• Lechuga radicchio
• Hojas de remolacha
• “Mezcla primaveral” con verduras como hojas de roble y mizuna.

Verduras adicionales. Agregan volumen y aumentan el contenido de nutrientes. Considera el agregar vegetales crudos picados, rebanados o rallados o vegetales cocidos sobrantes.

Estas pueden incluir:

• Pimientos, cebollas, rábanos
• Zanahorias, pepinos, apio, tomates
• Hinojo
• Brócoli, coliflor
• Remolachas cocidas, calabazas
• Judías verdes, guisantes, espárragos
• Castañas de agua, setas
• Verduras adobadas (pimientos, corazones de alcachofa)
• Tomates secos
• Aceitunas

Proteína.  Hace que la ensalada sea una comida que satisfaga tus ganas de comer y te mantenga en movimiento durante el día.

Las fuentes de proteínas de origen vegetal y/o carnes magras son adecuadas, incluyendo:

• Garbanzos, frijoles cannellini, lentejas, frijoles rojos o negros
• Edamame, tofu
• Semillas de nuez
• Hamburguesa vegetariana desmenuzada
• Atún, salmón u otro pescado enlatado o recién cocinado
• Mariscos
• Pollo y pavo
• Huevos, requesón, quesos rallados.
• Carnes magras como el bistec de falda

Adiciona energía y el sabor. Las frutas frescas agregan un carbohidrato saludable y un aumento de sabor. Prueba evitar los complementos crujientes con alto contenido de grasa, como los picatostes, wontons, tiritas de tortilla, trozos de tocino y fideos crujientes. En cambio, ten en cuenta:

• Bayas
• Uvas, cerezas sin hueso
• Manzana, pera, durazno
• Arilos de granada
• Frutos secos sin azúcar (pasas, dátiles, albaricoques)
• Arándanos secos etiquetados como "bajos en azúcar"
• Mango, kiwi, carambola

Otra opción energética son los carbohidratos complejos de granos y vegetales con almidón. Para mantener bajas las calorías, controla las porciones.

• Bulgur
• Quinua
• Arroz integral
• Maíz fresco o cocido
• Arvejas verdes

Aderezo. A menudo aporta sabor y suavidad a la ensalada, como una forma de grasa. Si bien nos ayuda a absorber mejor los nutrientes en la ensalada, tiene más del doble de calorías que los carbohidratos, así que ten cuidado.

Los aderezos cremosos tienden a ser más altos en calorías ya que están hechos de ingredientes como mayonesa, crema agria y queso. Una a base de yogur puede ser una alternativa baja en calorías. Los aderezos etiquetados como "light" tienen un 25 por ciento menos de calorías o grasas. Pero esto puede llevar a las personas a agregar más que el tamaño de la porción de dos cucharadas, aumentando las calorías y la grasa.

Sugiero agregar un poco de agua extra, vinagre o yogurt natural a tu aderezo favorito para "extenderlo" sin agregar muchas calorías. Otro consejo es agregar ingredientes húmedos como salsa, frutas jugosas o rodajas de aguacate.

Otra consideración es el contenido de azúcar y sodio del aderezo. Compara las etiquetas de sodio cuando compres y evita valores altos. Para determinar el contenido de azúcar, busca en “Carbohidratos totales” para el “Azúcar agregado”. Idealmente, el azúcar no debe estar en el aderezo, pero sobrecarga muchas variedades sin grasa.

Si tienes tiempo, no es difícil preparar un aderezo saludable, lo que evita el alto contenido de sodio y azúcar de los aderezos embotellados. Elige un aceite saludable como el de oliva o canola por sus beneficios saludables para el corazón.

Vinagreta de frutas de verano

• 2/3 taza de aceite de oliva extra virgen
• 1/3-1/2 taza de vinagre balsámico*
• ¼ de taza de bayas rotas (frambuesas, moras, arándanos)
• Un puñado de hierbas frescas picadas (menta, albahaca, tomillo, etc.)
• Pimienta

Mezcla bien en un frasco y guárdalo en el refrigerador. Cuando sea necesario para una ensalada, sácala del refrigerador antes de almacenarla para que el aceite se vuelva líquido.

* Si no estás seguro de qué tan agrio te gusta tu aderezo, comienza agregando la cantidad más baja. Agrega más si lo deseas.

Mary Noon es dietista y nutricionista del Hartford Hospital.

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