4 Consejos de Salud para Quienes Tienen Trabajos Nocturnos

April 28, 2025 By Amanda Nappi

Trabajar de noche no es tarea fácil: puede alterar tu sueño, tu rutina y hasta tu salud en general. Pero con algunas estrategias inteligentes, puedes mantenerte saludable y con energía tanto durante tu turno como en tu tiempo libre.

"Las personas que trabajan de noche enfrentan desafíos de salud únicos, pero pequeños cambios intencionales pueden marcar una gran diferencia", comenta Marissa Sicley-Rogers, PsyD, Gerente de Bienestar de Hartford HealthCare.

Aquí te compartimos sus mejores consejos para cuidar tu bienestar si trabajas turnos nocturnos.

1. Dale prioridad a tu descanso

Dormir bien es uno de los mayores retos para quienes trabajan de noche. El sueño de mala calidad puede dejarte agotado y aumentar el riesgo de problemas de salud.

"Quienes trabajan de noche suelen dormir menos y con peor calidad que quienes tienen turnos diurnos", explica Sicley-Rogers. "Pasar el mayor tiempo posible en la cama es clave para evitar la privación crónica de sueño".

Algunas recomendaciones para dormir mejor:

• Ve directo a la cama después del turno (si puedes). Evita hacer mandados o tareas del hogar; este es tu mejor momento para descansar.
• Crea un ambiente ideal para dormir. Usa cortinas oscuras o un antifaz para bloquear la luz, y tapones para los oídos o una máquina de sonido blanco para evitar ruidos.
• Mantén la habitación fresca. El aire más frío ayuda a dormir mejor.
• Relájate antes de dormir. Sigue una rutina tranquila que le indique a tu cuerpo que es hora de descansar.

“Si llegas con hambre a casa, prueba una comida ligera que tenga proteínas y carbohidratos, como cereal con leche, para no despertarte por el hambre a mitad del sueño”, aconseja Sicley-Rogers.

Y no temas tomar siestas: una siesta a la hora adecuada puede ayudarte a combatir el cansancio y mantenerte alerta durante el trabajo.
“Tomar una siesta antes del turno puede marcar una gran diferencia”, dice.

2. Planea tus comidas para comer sano

Comer bien durante el turno nocturno requiere planificación. Sicley-Rogers recomienda hacer tres comidas equilibradas al día y elegir alimentos de buena calidad y nutritivos.

“Evita comer entre la medianoche y las 6 a.m. si puedes. Pero si necesitas energía durante ese tiempo, elige alimentos como vegetales, sopas, yogur, huevos o nueces”, explica. “Evita el azúcar y los carbohidratos bajos en fibra, ya que pueden elevar el azúcar en la sangre y causar somnolencia”.

Otros consejos útiles:

• Come con tus compañeros. Compartir una comida en un ambiente agradable, fuera del área de trabajo, puede ser muy positivo.
• Mantente bien hidratado. El agua es fundamental para la energía y la concentración. Evita los refrescos azucarados y jugos, que pueden causar subidas y bajadas de azúcar en sangre.

3. Usa la cafeína de forma inteligente

La cafeína puede ser una gran aliada, pero lo importante es el momento en que la consumes.

“El secreto con la cafeína es el momento”, dice Sicley-Rogers. “Si puedes, evita tomarla unas horas antes de terminar tu turno, para que no te cueste dormir después”.

¿Café o bebidas energéticas? El café es la mejor opción.

“Las bebidas energéticas suelen tener azúcares añadidos y otros ingredientes que pueden causar picos de azúcar en la sangre y luego bajones de energía”, explica.

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4. Haz del ejercicio una prioridad

El ejercicio es parte fundamental de tu rutina de bienestar, especialmente si trabajas por la noche.

“Incluso moverse un poco o hacer estiramientos durante el turno puede ser muy beneficioso”, dice Sicley-Rogers. “Por ejemplo, estirar el cuello, los hombros y la cabeza por unos minutos puede mejorar tu concentración y rendimiento”.

Si piensas hacer ejercicio después del turno, elige bien el momento.

“Hacer ejercicio muy cerca de la hora de dormir puede dificultar que concilies el sueño”, aclara. Por eso, si puedes, considera ejercitarte antes de tu turno para aumentar tu energía y mejorar tu estado de ánimo.

Adaptarte a tus días libres

Pasar de los turnos nocturnos a los días libres puede ser complicado, pero mantener un horario constante de sueño puede ayudarte.

“Cuando estés trabajando, trata de dormir apenas llegues a casa y permanece en la cama el mayor tiempo posible”, dice Sicley-Rogers. “Por ejemplo, en tus días libres, podrías intentar quedarte despierto hasta las 3 o 4 a.m. y dormir hasta el mediodía o la 1 p.m. Así mantienes un bloque de sueño consistente cada 24 horas”.

Pero no siempre funcionará – y eso está bien.

“Sé compasivo contigo mismo, porque cada cuerpo maneja el sueño de manera diferente. Lo importante es encontrar una rutina que te funcione y que sea saludable para ti”

En resumen

Trabajar de noche no tiene por qué significar poner en riesgo tu salud. Con planificación y hábitos saludables, puedes manejar tu horario y reducir los riesgos.

“Tu salud vale el esfuerzo”, concluye Sicley-Rogers.