7 Consejos para Comer Saludable sin Gastar de Más

April 14, 2025 By Leah Vichas

Comer saludable suena genial... hasta que llegas al supermercado y ves cómo suben los precios mientras te preguntas cómo vas a hacer que todo entre en tu presupuesto. Pero con un poco de planificación y creatividad, sí es posible cuidar tu alimentación sin vaciar tu bolsillo.

“No siempre es fácil, pero se puede comer sano con un presupuesto limitado,” dice el Dr. Ulysses Wu, MD, de Hartford HealthCare. “Se trata de buscar formas creativas de aprovechar bien tu dinero sin dejar de enfocarte en la nutrición.”

Así es como puedes hacerlo:

1. Planea tus comidas para ahorrar más.

Preparar tus comidas con antelación no es solo una moda, ¡también te puede ahorrar bastante dinero!
“Al hacer ‘meal prep’ puedes comprar en grandes cantidades, lo cual suele ser más barato,” explica el Dr. Wu. “Y además solo cocinas y limpias una vez.”

Al dividir tus comidas para la semana, también reduces el desperdicio de comida.
“Si ya sabes cómo vas a usar cada ingrediente, es menos probable que compres de más o que termines botando comida,” agrega. “Y si no te gustan las sobras, puedes congelar las porciones extra. No le tengas miedo al congelador: te sorprendería lo bien que se conservan muchas cosas allí.”

Tener un plan de comidas también ayuda a evitar que caigas en la tentación de pedir comida a domicilio.

Consejo: No te sobrecargues. Comienza poco a poco, tal vez preparando solo algunos almuerzos o cenas de la semana.

2. Compra frutas y verduras de temporada – o congeladas.

Los productos frescos no solo son más sabrosos cuando están en temporada, ¡también son más baratos!

“¿Fresas en verano? Ricas y económicas. ¿Espárragos en invierno? No tanto,” comenta el Dr. Wu.

¿Y si no están en temporada tus favoritos? Las frutas y verduras congeladas son una excelente opción.

“Suelen ser igual o incluso más nutritivas, porque se congelan justo cuando están en su punto,” explica. “¿Y cuántas veces no te ha pasado que encuentras verduras marchitas en el fondo del refri? Las congeladas duran mucho más y no se echan a perder antes de que puedas usarlas.”

Consejo: Visita los mercados locales de agricultores, que suelen tener productos más frescos y económicos que el supermercado.

3. Haz una lista antes de comprar – y cúmplela.

Las compras por impulso son enemigas del buen presupuesto. ¿Cómo evitarlas? Haz una lista antes de ir al súper.

“Cuando compras con lista, es menos probable que adquieras cosas que no necesitas,” dice el Dr. Wu. “Y muchas veces, esas cosas son snacks procesados que se ven muy tentadores cuando tienes hambre. ¡Nunca vayas al súper con hambre!”

Esto no solo te ayuda a ahorrar, también a cuidar tu salud.

“Mi regla es mantenerme en las secciones de los extremos del supermercado: ahí están las frutas, verduras, carnes y lácteos. Los pasillos del medio suelen estar llenos de productos procesados,” explica.

Haz un presupuesto realista para tus compras, así sabrás exactamente cuánto puedes gastar.

Consejo: Planifica tus comidas según lo que esté en oferta esa semana, y aprovecha los cupones digitales o programas de lealtad.

4. Piensa diferente sobre las proteínas.

La carne suele ser lo más caro del carrito, pero hay formas de ahorrar.

“Fíjate qué carnes están en oferta esa semana y, si puedes, elige proteínas magras,” recomienda el Dr. Wu. “El pavo molido, los mariscos, el lomo de cerdo o la pechuga de pollo son buenas opciones. La carne molida o los muslos de pollo suelen tener más grasa.”

¿No hay ofertas? Prueba otras fuentes de proteína.

“Las legumbres, el tofu o las lentejas son alternativas económicas, saludables y además, te ayudan a variar tu menú. Están llenas de fibra, lo que te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo,” señala.

Consejo: Si compras carne, considera cortes grandes como un pollo entero, y congela porciones para usarlas después.

5. Deja los snacks procesados.

Las papitas, galletas y dulces pueden ser ricos y rápidos, pero no son nada baratos.

“¡Aléjate de los pasillos del medio! Una manera fácil de ahorrar es reemplazar estos snacks por opciones más saludables y caseras,” aconseja el Dr. Wu. “Y de paso, también reduces las calorías.”

¿No sabes por dónde empezar?

Prueba hacer palomitas de maíz al aire, yogur con frutas o chips de verduras en casa.

Consejo: Prepara tus snacks al inicio de la semana. Así tendrás algo práctico como las papitas, pero más saludable. El mix de frutos secos o fruta cortada es ideal para llevar.

6. Aprende a amar las sobras – o tu congelador.

Con lo caro que está pedir comida afuera, cocinar en casa es una de las mejores formas de ahorrar.

“Una comida casera suele ser más barata por porción, y mucho más saludable. Incluso los platillos ‘saludables’ de restaurantes suelen estar cargados de sal, azúcar y grasas malas,” comenta el Dr. Wu.

En casa tú controlas los ingredientes.

“Algunas personas dicen que, con lo que cuestan los ingredientes, cocinar en casa sale igual de caro que pedir comida.

Y puede pasar. Pero la clave es estirar tus ingredientes y cocinar porciones suficientes para varios días,” dice.

Consejo: ¿No te gusta comer lo mismo todos los días? Congela tus sobras para otra ocasión.

7. Anímate a tener tu propio huerto.

Si tienes un pequeño espacio al aire libre, o incluso una ventana con sol, puedes cultivar tus propias hierbas o verduras y ahorrar bastante.

“Hay cosas como pepinos, calabacitas o menta que son fáciles de cultivar, incluso si nunca lo has hecho antes,” comenta el Dr. Wu. “Y otras como tomates o pimientos no requieren mucho trabajo, ¡y saben mucho mejor que los del súper!”

¿No te interesa cuidar un huerto completo?

“Un jardín de hierbas es mucho más fácil y también te ahorra dinero. Hierbas como albahaca, tomillo o romero se pueden cultivar dentro de casa y suelen ser carísimas en las tiendas,” dice.

Consejo: Reduce costos usando semillas de tus propios vegetales o comprando plantas pequeñas en mercados locales.

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Pequeños cambios, grandes ahorros.

Comer saludable con un presupuesto ajustado puede requerir un poco más de esfuerzo, ¡pero vale la pena!

“La clave está en ser flexible y creativo al hacer las compras,” concluye el Dr. Wu. “Hay que estar abierto a probar cosas nuevas y seguir las ofertas. Puede que descubras alimentos que ni sabías que te encantaban.”

Anímate a intentarlo y verás cómo unos simples cambios pueden ayudarte a cuidar tu cuerpo sin dañar tu bolsillo.