6 Consejos Para Cuidar Tu Salud Mental Durante el Invierno

"El invierno naturalmente nos invita a desacelerar. Lo veo como un momento para recuperarse, descansar y reiniciar", dice Danielle Miller, PhD, especialista en psicología de la salud en el Hartford HealthCare’s Institute of Living. 

Aquí te ofrecemos unos consejos de Miller: seis pilares fundamentales de la salud, basados en la medicina del estilo de vida, adaptados para el invierno en Nueva Inglaterra.  

1. Sueño reparador: Mantén un horario constante. 

En días fríos y oscuros, es tentador dormir hasta tarde los fines de semana. Sin embargo, intenta mantener tu horario de sueño lo más regular posible. Si lo necesitas, considera una siesta breve de 20 a 60 minutos más tarde en el día. 

¿Por qué? Los patrones regulares son esenciales para el reloj biológico de tu cuerpo, y la calidad del sueño es clave para tu salud mental. Si es posible, abrígate y sal al exterior aunque sea por unos minutos. La exposición al sol y la vitamina D ayudan a equilibrar tus niveles de melatonina, lo que es crucial para dormir bien.  

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2. Actividad física: Mueve el cuerpo. 

En esta época del año, tus zapatillas pueden parecer más atractivas que tus zapatos deportivos. Pero cuando se trata de bienestar mental, el ejercicio es una de las mejores medicinas que puedes tomar. 

¿Necesitas motivación? 

Primero, manténlo breve: "Quince minutos de cualquier actividad son mejores que nada", dice Miller. 

Segundo, prueba algo nuevo: "Si no puedes salir cómodamente, ¿qué puedes hacer para que el ejercicio sea interesante? Prueba una clase gratuita en línea", sugiere Miller. 

3. Conexión social: Sal de tu cueva. 

La sensación de aislamiento es tanto un síntoma como una causa de problemas de salud mental como la depresión. En invierno, se requiere un esfuerzo extra para combatirla. 

"Puede ser muy difícil salir cuando hace frío, lo que significa que debemos esforzarnos más para priorizar nuestras relaciones", dice Miller. "Ya sea saliendo o invitando a alguien a casa, empújate amablemente a interactuar con tus seres queridos para no desconectarte poco a poco." 

Por ejemplo, programa una charla semanal con un amigo, incluso si es por teléfono o video.  

4. Manejo del estrés en invierno: Piensa en "comodidad". 

¿Has oído hablar de hygge? La filosofía danesa de la simplicidad acogedora es una excelente plantilla para la salud mental en invierno. 

"¿Puedes encontrar formas simples y diarias de nutrirte y encontrar alegría? Bebe una taza de té caliente. Enciende una vela", sugiere Miller. 

La clave: mientras lo haces, tómate un momento para notar tus cinco sentidos. 

"Las experiencias sensoriales son una forma poderosa de conectarte. Hay tanta riqueza al notar lo que te rodea, especialmente en invierno cuando puedes desacelerar", dice Miller. 

5. Evita sustancias de riesgo: Establece señales de “alto”. 

Cuando estamos estresados, tristes o aburridos, es más probable que recurramos a sustancias de riesgo. Desafortunadamente, hay un vínculo fuerte entre el invierno y las sobredosis de drogas. 

La práctica más segura es evitar estas sustancias por completo. Al menos, date una razón para pausar. 

"Si te sientes tentado a beber otra copa de vino una hora antes de acostarte, ¿cómo podrías manejar eso?" dice Miller. 

Por ejemplo, tal vez guardes una lata de té especial frente al gabinete de vinos. Eso no solo te ofrece una alternativa inmediata, sino que crea una "señal de alto" para que tomes una decisión consciente. 

6. Nutrición: Practica la autocompasión. 

Te guste o no, lo que comes impacta directamente en tu salud mental, y el estándar de oro son los alimentos ricos en nutrientes, basados en plantas y proteínas. Por supuesto, eso puede ser especialmente difícil de cumplir en invierno. 

Lo que nos lleva a otra pieza del rompecabezas de la salud mental: cómo nos hablamos a nosotros mismos sobre lo que comemos. 

Este invierno, en lugar de metas nutricionales rígidas, piensa en "progreso, no perfección". 

"Cuando tomes una decisión menos saludable, extiéndete gracia y flexibilidad", dice Miller. 

Y la clave para los consejos de salud mental este invierno: paciencia. 

"La salud mental en invierno no necesita parecerse a algo extremo o inalcanzable", dice Miller. "Si acaso, creo que debería ser suave, acogedora y compasiva. Practica un poco más de gracia contigo mismo." 

Algo así como la versión mental de una manta con peso. Te lo mereces.