Los 5 Mejores Ejercicios de Cardio Si Tienes Problemas en las Rodillas

May 02, 2025 By Lindsay Ryan Crawford

¿Crees que tus rodillas no aguantan el ejercicio cardiovascular? Piénsalo otra vez.
El tipo correcto de ejercicio puede incluso ayudarte a proteger tus articulaciones, según el Dr. Jeffrey Burns, cirujano ortopédico y líder del servicio de artroplastia en el Bone & Joint Institute de Hartford Hospital.

Aquí te explicamos por qué tener “malas rodillas” no significa decirle adiós al cardio, y te damos algunas opciones de ejercicios de bajo impacto para empezar.

¿Qué son las “malas rodillas”?

Cuando la gente habla de “malas rodillas”, no solo se refiere a lesiones como desgarros de menisco o del ligamento cruzado anterior (ACL).

“En mi experiencia, ‘malas rodillas’ generalmente significa artritis significativa en la articulación”, explica el Dr. Burns.

“Esto puede deberse a lesiones anteriores o al desgaste normal con el paso del tiempo, como en el caso de la osteoartritis”.

Sin importar la causa, tener problemas en las rodillas puede limitarte e impactar tu calidad de vida.

No todo el cardio es igual — especialmente si te duelen las rodillas

Si solo piensas en cardio como ejercicios de alto impacto, podrías creer que no son una opción para ti.

“Hay algo de cierto en eso”, dice el Dr. Burns. “Uno de los errores más comunes es hacer actividades de alto impacto como correr, que ejercen mucha presión sobre las articulaciones de las piernas y a menudo empeoran el dolor de rodilla”.

¿Entonces caminar es la solución?

“Sorprendentemente, no”, señala el Dr. Burns. “No es la mejor opción para quienes tienen artritis en las rodillas. Caminar no fortalece los músculos alrededor de la rodilla ni mejora el rango de movimiento. Incluso puede causar dolor o molestias.”

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Prueba estos 5 ejercicios de bajo impacto para rodillas con problemas

Fortalecer los músculos es clave para mantener tus articulaciones sanas y en movimiento.

“El cardio de bajo impacto también puede ayudarte a controlar tu peso, lo cual reduce la presión sobre las extremidades inferiores, ya que hasta 3 a 9 veces tu peso corporal pasa por esa zona”, explica el Dr. Burns. “Hay muchos ejercicios beneficiosos que puedes hacer, incluso si tienes dolor de rodilla.”

Aquí te dejamos sus cinco favoritos:

1. Máquina elíptica
El movimiento suave y deslizante de la elíptica te ofrece un excelente ejercicio para todo el cuerpo sin poner demasiada presión en tus rodillas. Puedes quemar calorías y mejorar tu resistencia sin golpear el pavimento.

2. Máquina de remo
Remar es una joya escondida para entrenar todo el cuerpo. Fortalece el abdomen, la espalda y los brazos, y es suave con las rodillas. Además, combina ejercicio cardiovascular y fortalecimiento, permitiendo que tus rodillas se muevan en todo su rango.

3. Bicicleta
Andar en bicicleta es un favorito de bajo impacto que fortalece tus piernas y cuida tu corazón, sin molestar las rodillas. Si lo haces al aire libre, además disfrutas del aire fresco. Si prefieres, puedes usar una bicicleta fija en casa y olvidarte del clima.

4. Ejercicios en el agua
Actividades como la natación o la aeróbica acuática son muy amables con las articulaciones. Reducen el impacto y el peso sobre las rodillas, pero siguen siendo ejercicios muy efectivos.

5. Pilates
El Pilates se enfoca en movimientos controlados que ayudan a fortalecer el abdomen, mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Lo mejor de todo: es suave con las rodillas y excelente para la estabilidad general del cuerpo.

Un poco de molestia está bien, pero el dolor no

Sentir algo de cansancio o ardor leve después del ejercicio es normal, pero el dolor no debería ser parte del proceso.

“Estos ejercicios no deberían dejarte con un dolor fuerte, dificultad para caminar o moverte, o con menos rango de movimiento”, dice el Dr. Burns. “Escucha a tu cuerpo. Si algo no se siente bien, es momento de detenerse.”

¿Cuándo deberías consultar a tu médico?

Si tienes dolor en las rodillas, especialmente si no mejora o empeora, es hora de hablar con tu doctor.

“Tu médico es tu mejor aliado para manejar el dolor de rodilla”, afirma el Dr. Burns. “Eso incluye ayudarte a crear un plan de ejercicio. Mantenerte activo es clave para tu salud en general, y nosotros podemos ayudarte a moverte sin dolor.”