Qué NO Debes Hacer Para Poder Mantener Tus Rodillas Saludables

September 06, 2024 By Susan McDonald

Las rodillas son la articulaciones más fuerte de tu cuerpo y pueden soportar casi siete veces tu peso corporal. Sin embargo, protegerlas es esencial, especialmente si ya comienzan a doler.

“Hay muchas cosas que debes – y no debes – hacer para mantener tus rodillas saludables. Si ya tienes molestias en las rodillas, es especialmente importante cuidarlas para evitar que el problema empeore”, dice el Dr. Curtis Campbell, cirujano ortopédico del Connecticut Orthopaedic Institute en St. Vincent's Medical Center.

Le pedimos al Dr. Campbell que profundizara en lo que NO se debe hacer para mantener las rodillas en perfecto estado.

3 cosas que NO debes hacer para mantener tus rodillas saludables

Mantener tus rodillas en buen estado requiere no solo ejercicio inteligente, sino también evitar acciones que puedan causar daño. Aquí hay algunas actividades comunes que debes evitar para proteger tus rodillas:

1. Minimiza el ejercicio de alta intensidad y alto impacto.
   Es importante mantenerse activo, incluso si tienes problemas de rodillas. El entrenamiento de fuerza puede proporcionar estabilidad y el cardio puede reducir el peso corporal, lo que a su vez disminuye el desgaste de la articulación.
   Pero no todos los ejercicios son beneficiosos. Algunos movimientos, como las sentadillas, los saltos, las estocadas y las clases de alto impacto (como CrossFit), pueden generar una tensión innecesaria en las rodillas. Estas actividades a menudo implican golpes repetitivos, que con el tiempo pueden llevar al desgaste de las articulaciones, especialmente si tu forma de hacer ejercicio no es correcta o te exiges demasiado.
   “El ejercicio regular siempre es importante, pero modificar las actividades y las rutinas de ejercicio es fundamental para prevenir la progresión del dolor de rodilla o la artritis y la necesidad de una intervención médica”, señala el Dr. Campbell.
   Al levantar pesas, intenta usar cargas más ligeras con repeticiones más altas. En lugar de levantamientos pesados como sentadillas o estocadas, prueba con extensiones de rodilla sentado o curls de isquiotibiales.
2. No corras ni camines en terrenos inclinados.
   Correr o caminar en pendientes pronunciadas, ya sea cuesta arriba o cuesta abajo, ejerce una tensión adicional en las rodillas debido a los ángulos no naturales involucrados.
   Las superficies planas son mucho más amables con tus articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones o la agravación de condiciones existentes.
   “Las actividades antes y después del ejercicio — como el estiramiento adecuado, el calentamiento y el enfriamiento — también son importantes”, añade. “No olvides tomar días de descanso entre entrenamientos para que tus rodillas puedan recuperarse completamente”.
3. Ten cuidado al levantar o cargar objetos pesados.
   Cargar objetos pesados ejerce una enorme presión sobre tus rodillas, especialmente si no utilizas una postura adecuada. Si debes levantar algo, intenta mantener el peso manejable y asegúrate de doblar las rodillas y levantar con las piernas, no con la espalda.
   Torcer tu cuerpo mientras llevas peso puede causar lesiones graves en las rodillas. Este tipo de movimiento coloca las rodillas en una posición vulnerable, haciéndolas más propensas a esguinces o incluso desgarros de ligamentos. Siempre mueve tus pies para girar, en lugar de torcer el torso.

Consejos para proteger tus rodillas

La salud de las rodillas no se trata solo de evitar ciertas actividades; también hay cosas que puedes hacer de manera proactiva. El Dr. Campbell sugiere que:

1. Mantengas un peso corporal saludable. Esto evita que se aplique una presión excesiva sobre tus rodillas. Incluso una pérdida de peso menor puede llevar a una gran reducción del dolor, señala el Dr. Campbell.
2. Sigas una dieta saludable. Una buena nutrición ayuda a promover la salud de los huesos y los músculos, al tiempo que reduce la inflamación.
3. Practiques una buena postura. Encorvarse o encorvarse añade estrés a las articulaciones.
4. Uses zapatos de apoyo. Estos, y las plantillas, ayudan a mantener una alineación adecuada del pie y la pierna y a absorber el impacto, reduciendo la fuerza en las rodillas. Los zapatos que carecen de soporte, como las sandalias o andar descalzo, ponen más estrés en las rodillas y aumentan el riesgo de lesiones.

Cuándo ver a un médico

Si el dolor de rodilla te hace sentir inestable al caminar o se vuelve severo, habla con tu proveedor de atención primaria o un especialista en ortopedia.

“Nadie conoce tu cuerpo mejor que tú. Si algo no se siente bien, es mejor ser precavido y buscar atención experta para reducir el riesgo de más lesiones”, dice el Dr. Campbell. “Es común atribuir el dolor al envejecimiento normal, y puede llevar más tiempo recuperarse a medida que envejecemos. Pero, si el dolor no mejora con descanso, hielo y antiinflamatorios, no es envejecimiento normal”.