10 Consejos Simples para Adormecer al Dolor de Espalda

January 19, 2023

¿Despertarse con un dolor de espalda inexplicable se ha convertido en un comienzo familiar para tu rutina matutina? Si te duele la espalda y no hubo un levantamiento pesado o un accidente que pudiera haberlo causado, el problema puede ser tus hábitos de sueño.

Peter Lucchio, PsyD, psicólogo del Bone & Joint Institute en Hartford HealthCare, dice que la mala higiene del sueño no solo puede causar dolor lumbar, sino que también puede hacer que persista a pesar de otras intervenciones.

Cuando tenemos dolor de espalda puede ser difícil imaginar que nuestro estilo de vida puede haber contribuido al desarrollo o mantenimiento del problema”, dice. “Pero, en los últimos 10 años, ha habido una creciente evidencia en la literatura científica del papel que juegan los factores psicosociales (como el sueño) en el dolor de espalda”.

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¿Cómo funciona?

El Dr. Lucchio señala un estudio de 2014 que encontró que los atletas que dormían menos de ocho horas por noche tenían 1.7 veces más probabilidades de desarrollar una lesión en comparación con los que dormían al menos ocho horas. Esto podría deberse a una mala toma de decisiones, falta de concentración, disminución de la coordinación o reducción del esfuerzo, todo derivado de un sueño inadecuado.

“La respuesta fácil es entonces priorizar el comportamiento que mejora la calidad de nuestro sueño”, señala. “Eso comienza con establecer una rutina antes de acostarse que promueva la relajación”

Entonces, ¿qué puede hacerse? El Dr. Lucchio ofrece estos consejos para obtener un sueño de mejor calidad y prevenir el dolor de espalda.

Preparándote para dormir

A medida que se acerca la hora de acostarse intenta:

• Estableciendo una rutina. Al acostarte a la misma hora todos los días, puedes entrenar a tu cuerpo para que se canse en el momento justo cada noche. Tu ritmo circadiano (reloj interno) también se ajustará mejorando la calidad general de tu sueño.
• Tomar una ducha o baño caliente. Puede sonar contradictorio, pero el flujo sanguíneo mejorado de una ducha o un baño tibios en realidad puede reducir la temperatura central de tu cuerpo y ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
• Saltarse comidas grandes. Comer antes de acostarse es otra forma segura de desequilibrar tu ritmo circadiano. La indigestión y el reflujo ácido también pueden interrumpir el sueño, por lo que es mejor comer comidas grandes al menos tres horas antes de acostarse.
• Evitar la televisión y las redes sociales. ¡Intenta leer un libro o una revista en su lugar! Ver la televisión o las redes sociales antes de acostarse puede sobre estimular el cerebro o aumentar los sentimientos de ansiedad. De cualquier manera, es seguro que disminuirá la calidad del sueño.
• Atenuando las luces. Todos sabemos que la oscuridad es crucial para dormir, pero ¿sabías que atenuar las luces antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido? La luz le indica al cerebro que se mantenga alerta y suprime la melatonina.
• Mantener la habitación en silencio. No debería sorprender que el ruido puede interrumpir el sueño, incluso niveles de ruido tan bajos como 40 decibelios. Pero si estás en un lugar desconocido y te cuesta dormir, lo contrario también puede ser cierto. Si la ausencia de un sonido reconfortante te mantiene despierto, prueba con un generador de ruido blanco.

Durante el día

A lo largo del día hay oportunidades para mejorar la calidad de tu (futuro) sueño. Éstos incluyen:

• Obtener una exposición regular a la luz del día. Si bien la exposición a la luz por la noche puede mantenerte despierto, la luz del día por la mañana y por la tarde le dice a tu cuerpo que es hora de estar activo. Cuando estés listo para apagar las luces, el contraste te ayudará a conciliar el sueño.
• Evitar las siestas. Dormir siestas durante el día puede aumentar la sensación de somnolencia o dificultar el conciliar el sueño por la noche. Si necesitas una siesta intenta dormir de 20 a 40 minutos para evitar caer en un sueño profundo (y potencialmente perturbador).
• Mantener tu dormitorio a una temperatura agradable. Es posible que hayas notado que es más cómodo dormir en una habitación fresca, y la ciencia está de acuerdo. Una temperatura central más alta en realidad puede evitar que caigas en un sueño REM profundo.
• Levantarse de la cama a la misma hora todos los días. Al igual que irse a dormir a la misma hora todas las noches, levantarse a la misma hora ayuda a mantener el ritmo circadiano bajo control.

“Si realizas uno de estos cambios todos los días, solo te tomará alrededor de dos semanas comenzar a dormir bien y sentirte mejor”, dice el Dr. Lucchio.