5 Estiramientos para Aliviar el Dolor de Espalda
March 07, 2025
By Lindsay Ryan Crawford
Seguramente no piensas en todo lo que hace tu espalda... hasta que empieza a doler. La buena noticia es que unos simples estiramientos pueden ayudarte a aliviar el dolor, mejorar la flexibilidad e incluso fortalecer tu espalda. El Dr. Hanbing Zhou, cirujano de columna en el Bone & Joint Institute del Hartford Hospital, recomienda estos estiramientos para que puedas moverte con más comodidad, empezando hoy mismo.
El dolor de espalda puede ser causado por diferentes razones.
El dolor de espalda es común, pero ¿sabes qué lo está causando?
El Dr. Zhou nos explica algunas de las razones más frecuentes:
- Músculos tensos o sobrecargados: Levantar objetos pesados o hacer movimientos bruscos puede sobrecargar la espalda.
- Mala postura: Encogerse o encorvarse genera tensión adicional en el cuello, los hombros y la zona lumbar.
- Artritis: Puede afectar la zona baja de la espalda y provocar estenosis espinal.
- Hernia de disco: Cuando un disco se abulta o se rompe, puede presionar los nervios cercanos.
- Estenosis espinal: Un estrechamiento del canal espinal puede ejercer presión sobre los nervios, causando molestias.
“Si el dolor de espalda se debe a problemas en las articulaciones, ligamentos o discos, es posible que sientas más molestias al estar sentado, inclinarte o levantar peso”, explica el Dr. Zhou. “Por suerte, el movimiento –incluidos los estiramientos– puede ayudar a reducir la rigidez y mejorar la flexibilidad”.
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5 estiramientos para aliviar el dolor de espalda
1. Postura del niño (Child’s pose)
Esta clásica postura de yoga libera suavemente la tensión en la espalda baja, la columna y los hombros.
“La postura del niño ayuda a aflojar los músculos tensos y mejorar la flexibilidad, al mismo tiempo que promueve la relajación”, dice el Dr. Zhou. “Mantén la posición durante un minuto y respira profundamente para liberar la tensión”.
2. Estiramiento de rodilla al pecho
Este sencillo movimiento relaja la espalda baja y ayuda a liberar la tensión en caderas y glúteos.
“Este estiramiento alivia suavemente la rigidez y mejora la movilidad”, comenta el Dr. Zhou. “Lleva una rodilla hacia el pecho, mantenla así durante 30 segundos y luego cambia de lado”.
3. Estiramiento del piriforme
¿Sientes tensión en los glúteos? Este estiramiento profundo puede ayudar, especialmente si tienes molestias en el nervio ciático.
“Estirar el músculo piriforme puede reducir la tensión y mejorar la movilidad”, señala el Dr. Zhou. “Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto, acerca la pierna hacia el pecho y mantén la posición durante 30 segundos antes de cambiar de lado”.
4. Torsión espinal sentado
Este estiramiento mejora la movilidad de la columna y alivia la rigidez en la espalda, los glúteos y las caderas.
“Este movimiento libera la tensión en la columna y fomenta la flexibilidad”, explica el Dr. Zhou. “Siéntate con una pierna cruzada sobre la otra, coloca el brazo opuesto sobre el muslo y gira suavemente el torso. Mantén la postura hasta un minuto y luego cambia de lado”.
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5. Inclinación pélvica (Pelvic tilt)
Si buscas fortalecer tu núcleo, mejorar tu postura y aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, prueba esto.
“Este movimiento pequeño pero efectivo estabiliza la columna y reduce las molestias con el tiempo”, dice el Dr. Zhou. “Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo, mantén la posición hasta 10 segundos, luego relaja y repite”.
¿Cuándo ver a un médico?
“Si los estiramientos están aliviando tu dolor de espalda, mejorando tu flexibilidad y reduciendo la rigidez, sigue adelante”, recomienda el Dr. Zhou.
Pero si notas alguno de estos síntomas, consulta con tu médico:
- Dolor constante, intenso o que empeora, especialmente por la noche.
- Dolor que se extiende a una o ambas piernas, especialmente por debajo de la rodilla.
- Debilidad, entumecimiento o sensación de hormigueo en las piernas.
- Dolor que interfiere con tus actividades diarias.
“Escucha a tu cuerpo”, agrega el Dr. Zhou. “Los estiramientos funcionan mejor cuando se hacen con constancia, pero no te esfuerces demasiado. Si tu dolor de espalda no mejora, consulta con un médico para que podamos ayudarte”.