5 Maneras de Identificar Alimentos Saludables 'Falsos'

March 21, 2025 By Leah Vichas

Esos chips de verduras pueden parecer una opción inteligente, pero ¿realmente lo son?

Muchos productos que se comercializan como saludables ocultan azúcar, grasas y aditivos que los hacen tan malos como sus versiones tradicionales. Le pedimos a Jamie Allers, MS, dietista registrada en el Hartford HealthCare Digestive Health Institute que nos diera algunos consejos expertos para saber cómo ver más allá de las etiquetas engañosas y encontrar los alimentos que realmente son nutritivos.

1. Comienza revisando los ingredientes.

Si no reconoces la mayoría de los ingredientes en una etiqueta, esa podría ser tu señal para devolver ese snack a la estantería.

“Los conservantes artificiales, el jarabe de maíz de alta fructosa, el azúcar de caña, la dextrosa y la harina de trigo enriquecida son cosas a tener en cuenta”, dice Allers. “La lista de ingredientes está en orden de mayor a menor cantidad, por lo que si esos son algunos de los primeros ingredientes listados, están ocupando el lugar de alternativas más nutritivas”.

Y aunque una lista de ingredientes más corta tiende a ser mejor, eso no siempre significa que sea nutritiva.

“Es importante ver lo que realmente contiene el producto”, señala Allers. “Algunos alimentos ultra procesados tienen listas de ingredientes cortas, pero aún así contienen aditivos no saludables”.

En su lugar, elige ingredientes enteros y mínimamente procesados siempre que sea posible.

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2. Mantén un ojo en el azúcar.

Muchos alimentos saludables 'falsos' están llenos de azúcar, a menudo escondido bajo nombres como dextrosa, maltosa o néctar de agave.

¿Quieres algunas maneras fáciles de controlar tu consumo de azúcar? Trata de:

1. Leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales. Si el azúcar está entre los primeros ingredientes, esa quizás no sea la mejor opción.
2. Llevar un registro de tu ingesta de azúcar. Según la American Heart Association, las mujeres deberían consumir un máximo de 25 gramos de azúcar al día, mientras que los hombres deberían limitarse a 36 gramos o menos.
3. Obtener tu dosis de azúcar de fuentes saludables. Intenta elegir frutas frescas y enteras en lugar de jugos de frutas o frutas secas con azúcar añadida.
   “Puede sorprenderte cuántos alimentos esconden azúcar, incluso aquellos que no saben dulces. Los yogures con sabor, los aderezos para ensaladas y las barras de granola son culpables comunes”, dice Allers.

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3. Prioriza la fibra y las grasas saludables.

Una buena regla general: los alimentos ricos en fibra suelen tener menos azúcar y carbohidratos procesados.

“La fibra ralentiza la digestión, regula el azúcar en sangre y te mantiene saciado por más tiempo”, dice Allers.
Para evitar los picos y caídas de azúcar que vienen de los alimentos procesados, prueba fuentes saludables de fibra como:

• Cereales integrales
• Legumbres
• Vegetales

“De manera similar, las grasas saludables como los frutos secos, las semillas y los aguacates proporcionan energía duradera”, dice Allers.

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4. No dejes que la etiqueta te engañe.

Los especialistas en marketing de alimentos pueden ser astutos, pero sus afirmaciones no siempre están respaldadas por hechos.

“Que un alimento esté etiquetado como ‘bajo en grasa’ o ‘bajo en azúcar’ no lo convierte automáticamente en una opción saludable”, advierte Allers. “‘Bajo en grasa’ o ‘bajo en calorías’ suelen reemplazar estos ingredientes por azúcar o espesantes artificiales, que pueden ser igual de no saludables. Los productos ‘sin azúcar’ pueden contener edulcorantes artificiales en su lugar”.

Las afirmaciones de "100%" como “100% grano entero” o “100% jugo de fruta real” pueden ser mejores indicadores, pero aún así no cuentan toda la historia.

“‘100% grano entero’ es mejor que los granos refinados, pero aún tienes que revisar si hay azúcares añadidos y conservantes”, señala Allers.

“Y el ‘100% jugo de fruta real’ aún puede ser alto en azúcar y bajo en fibra”.
Otras afirmaciones, como ‘sin gluten’, a menudo se utilizan para atraer compradores, pero no necesariamente significan que un alimento sea más nutritivo.

“Esto puede ser útil para alguien que necesita seguir una dieta sin gluten por razones médicas. Pero para otros, estas afirmaciones pueden ser irrelevantes, especialmente cuando se trata de alimentos como el pollo, que es naturalmente sin gluten”, agrega Allers.

5. Presta atención al tamaño de las porciones.

Incluso los alimentos más nutritivos pueden volverse poco saludables si comes demasiado de ellos.

“Es fácil comer en exceso snacks que parecen saludables, como la granola, los frutos secos y la fruta seca”, dice Allers. “Mucha gente no se da cuenta de que una porción de granola suele ser solo ¼ de taza, y consume el doble o el triple de esa cantidad. Lo mismo ocurre con las mantequillas de nuez, el aguacate y las barras de proteínas: todos son densos en nutrientes, pero altos en calorías”.

Para mantener el control, revisa los tamaños de las porciones y pre-porciona los snacks en lugar de comer directamente del paquete, especialmente si estás vigilando tu peso.

Cuidado con estos alimentos 'falsos' saludables.

¿Te preocupa que algunos de tus alimentos favoritos no estén entregando la nutrición prometida?

Aquí hay algunos a los que deberías prestar atención:

1. Refrescos dietéticos y bebidas con sabor. El hecho de que sean sin azúcar no significa que sean saludables. Los edulcorantes artificiales pueden aumentar los antojos de alimentos dulces e impactar la bacteria intestinal.
2. Barras de granola. A menudo están cargadas de azúcar, carbohidratos refinados y grasas no saludables. Busca opciones con ingredientes enteros como frutos secos, semillas y avena.
3. Chips y palomitas 'saludables'. Los chips horneados o los chips de verduras pueden sonar mejor que sus versiones tradicionales, pero aún pueden ser altos en sodio e ingredientes procesados.
4. Yogur con sabor. Para reducir el azúcar añadido, elige yogur natural y sin endulzar, y agrega fruta fresca para darle más sabor.
5. Carnes frías. El pavo o pollo magro suenan como buenas opciones, pero muchas carnes frías contienen sodio añadido y conservantes.