9 Alimentos que Debes Comer Si Sigues la Dieta Mediterránea

February 10, 2025

No es solo otra moda de salud: la dieta mediterránea realmente funciona.

Pero, ¿qué la hace tan efectiva? Aquí tienes nueve alimentos esenciales de la dieta mediterránea y por qué deberían estar en tu plato.

1. Aceite de oliva

Esencial en cualquier cocina el aceite de oliva está lleno de beneficios para la salud.

"El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que benefician la salud del corazón", dice Jillian Wanik, RD, dietista registrada en Hartford HealthCare. "También contiene vitamina E y compuestos vegetales llamados polifenoles que pueden proteger el corazón y reducir la inflamación".

Para aprovechar al máximo sus beneficios, Wanik sugiere tener dos tipos de aceite de oliva en tu cocina.

"Un aceite de oliva extra virgen prensado en frío y de recolección manual es ideal para un pequeño toque final justo antes de servir la comida. Para cocinar, también puedes usar aceite de oliva extra virgen, pero prensado en caliente. Ninguno debe conservarse por más de seis meses".

2. Garbanzos

Los garbanzos han sido un alimento básico en la dieta mediterránea durante más de 7,000 años, y con razón.

"Están llenos de proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales que ayudan a regular el azúcar en la sangre y mejorar los niveles de colesterol", dice Wanik.

Agrégalos a ensaladas, sopas o prepáralos en hummus para un snack delicioso y nutritivo.

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3. Salmón

Cargado de ácidos grasos omega-3, el salmón puede ayudar a reducir la inflamación, bajar los triglicéridos y mejorar la presión arterial.

"También es una excelente fuente de vitamina D y proteínas, lo que ayuda con la masa muscular, la salud ósea y la pérdida de peso", agrega Wanik.

Para obtener sus beneficios consume al menos dos porciones de salmón (u otro pescado graso) por semana.

4. Yogur

El yogur puede ser una parte saludable de tu dieta, pero no todos los yogures son iguales.

"Es importante leer la etiqueta y buscar yogur natural o griego sin azúcares añadidos", dice Wanik. "Puedes agregar frutas frescas, especias u otros ingredientes para darle sabor".

El yogur es una gran fuente de proteína, calcio y probioticos.

"Los probioticos ayudan a mantener un microbioma intestinal saludable, lo que es clave para el sistema inmunológico y la digestión", explica Wanik.

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5. Queso

Buenas noticias para los amantes del queso.

"Con moderación, el queso es bienvenido en la dieta mediterránea", dice Wanik. "Tiende a ser una buena fuente de calcio y proteína".

Wanik recomienda quesos mediterráneos como:

• Halloumi
• Manchego
• Queso de cabra
• Mozzarella
• Parmesano
• Pecorino
• Ricotta

"El parmesano es una excelente elección, ya que contiene 11 gramos de proteína y 300 miligramos de calcio por onza", comenta Wanik.

Además, es libre de lactosa, por lo que es una gran opción para quienes tienen dificultades con los lácteos.

6. Uvas

Si te gustan los sabores dulces, las uvas son una elección deliciosa y nutritiva.

"Las uvas rojas son ricas en antioxidantes, como el resveratrol, que ayuda a proteger las células del daño".

Pero consúmelas con moderación, ya que son altas en azúcares naturales.

7. Frutos secos

Son pequeños, pero aportan grandes beneficios a la salud.

"Los frutos secos están llenos de fibra, grasas saludables y compuestos vegetales, y pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón", dice Wanik.

Cada fruto seco tiene beneficios diferentes:

• Las almendras tienen el mayor contenido de calcio.
• Los cacahuates son una gran fuente de proteína.
• Los pistachos protegen las células y la vista.
• Las nueces están cargadas de omega-3.

Intenta incluir diferentes tipos de frutos secos en tu dieta y elige opciones sin sal, crudas o tostadas en seco.

8. Quinua

La quinua es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que es una fuente completa de proteína.

"Dicho esto, su porcentaje total de proteína sigue siendo menor que el de la carne de res, pollo y pescado", aclara Wanik. "Una taza de quinua cocida tiene unos ocho gramos de proteína y, además, es naturalmente libre de gluten".

Usa la quinua como base para bowls de cereales, ensaladas o como sustituto del arroz en tus platos favoritos.

9. Hierbas frescas

Hierbas como la albahaca, el perejil y el orégano no solo aportan sabor, sino que también están llenas de nutrientes.

"Las hierbas frescas tienden a tener más nutrientes que las secas", dice Wanik. "Eso significa que aportan más vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos para la salud".

Un poco es suficiente para potenciar tanto tu salud como el sabor de tus comidas.

La conclusión

La dieta mediterránea no solo se trata de lo que comes, sino también de cómo comes.

"En lugar de restringirte, la dieta mediterránea te permite disfrutar de tus alimentos favoritos de manera sostenible y saludable", dice Wanik.

Así que ya sea agregando un chorrito de aceite de oliva extra virgen sobre tus vegetales asados, incluyendo quinua en tu ensalada o disfrutando un puñado de frutos secos, cada bocado te acerca un paso más a una mejor salud.