Fortalecimiento del Suelo Pélvico - Ejercicios de Kegel

El suelo pélvico consta de varias capas de músculos y fascias que crean una estructura en forma de hamaca en la base de la pelvis.

Esta red miofascial tiene varias funciones distintas que incluyen:

  • Sostenimiento de los órganos dentro de la pelvis.
  • Ayuda a detener/iniciar el flujo de orina o el paso de gases o heces.
  • Ayuda a la actividad sexual normal.
  • Estabiliza la espalda baja y el abdomen mediante la contracción antes y durante el movimiento.

DESCRIPCIÓN Y FUNCIONAMIENTO DEL SUELO PÉLVICO

Los músculos del suelo pélvico constan de aproximadamente un 70% de fibras musculares de contracción lenta (resistencia) y un 30% de fibras musculares de contracción rápida (sprint). Como se mencionó anteriormente, los músculos del piso pélvico actúan para mantenernos en continencia en todo momento y también para retener la orina cuando se ejerce una presión repentina sobre el abdomen/pelvis, como cuando estornudas o toses. Además, los músculos ayudan a estabilizar el núcleo para la resistencia postural y, cuando es necesario, responden rápidamente a ciertos movimientos como ponerte en cuclillas.

Localizar los músculos puede resultar difícil. Las instrucciones de tu médico son de gran ayuda. Sin embargo, si tienes dificultades, puedes utilizar la autopalpación (presionar externamente el perineo) o un espejo en casa. Algunas señales de visualización incluyen:

  • Levantar el músculo hacia arriba y dentro del cuerpo como si retuvieras el gas.
  • Apretar alrededor de la uretra como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina.
  • Contraer y levantar la vagina (mujeres) o los testículos (hombres) hacia el hueso púbico.

EJERCICIO CORTO RÁPIDO:

Comienza acostado boca arriba, con la cabeza apoyada en una almohada, las rodillas dobladas y los pies planos. Aprieta rápidamente y mantén presionado durante ___________segundos. Relájate completamente durante la misma cantidad de tiempo __________ segundos. Repite ____________ veces.

EJERCICIO LARGO Y SOSTENIDO:

Comienza acostado boca arriba, con la cabeza apoyada en una almohada, las rodillas dobladas y los pies planos. Aprieta lenta y gradualmente y mantén presionado durante ___________ segundos. Relájate completamente durante la misma cantidad de tiempo ___________ segundos. Repetir _____________veces.

CONSEJOS ESPECIALES:

Vacía tu vejiga antes de completar tus ejercicios. Intenta evitar el uso de músculos como las nalgas, la parte interna de los muslos y el abdomen. Recuerda siempre respirar durante estos ejercicios.


Más educación para el paciente